6 exercices de Pilates pour les filles paresseuses

EMême lorsque vous manquez d’énergie, il peut parfois être agréable de bouger votre corps… bien qu’un entraînement complet puisse sembler être la dernière chose que vous vouliez faire. L’entraîneur de Pilates Chloe de Winter ne connaît que trop bien ce sentiment. Elle est fan de ce qu’elle appelle le Pilates “fille paresseuse” (comme elle le démontre dans ce clip).

“Il est important pour une fille paresseuse de s’allonger”, déclare de Winter. Ce fut l’impulsion de son programme de Pilates au sol en six mouvements. Ces exercices renforcent la force et l’endurance à travers les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux, dit-elle. Pratiquez-les régulièrement et vous vous sentirez plus fort dans votre dos, vous améliorerez votre posture, vous marcherez et courrez mieux et vous serez moins sujet aux blessures.

Et vous n’avez même pas besoin de vous lever pour profiter de ces avantages ! Parlez d’une faible barrière à l’entrée : le bar est – littéralement – sur le sol. “Ces mouvements m’aident à me sentir fort, aligné et équilibré”, déclare de Winter. “De plus, ils sont conçus pour les jours où vous n’avez pas envie de faire de l’exercice, donc vous obtenez toujours ces endorphines après l’entraînement.” Toujours une victoire !”

Voici ses six mouvements préférés de fille paresseuse avec des conseils pour maximiser leur efficacité. Essayez chaque exercice pendant 30 secondes (sauf indication contraire) et faites trois tours pour terminer la routine et faire pomper vos endorphines.

1. Ponts fessiers

“Pour des fessiers et des ischio-jambiers plus forts, gardez votre coccyx abaissé pour soutenir le bas de votre dos, serrez vos talons et serrez vos fessiers!”, déclare de Winter.

Un pont fessier est simple :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
  • Engagez votre tronc avec vos genoux passant directement sur vos chevilles.
  • Poussez vos hanches vers le ciel, engagez votre cœur et serrez vos fessiers.
  • Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

2. Boucles sur la table

Ce mouvement est “excellent pour la force du tronc et de l’abdomen”, déclare de Winter. Elle vous suggère de “maintenir une colonne vertébrale neutre ([keep a] petite distance entre le bas du dos et le tapis), tenez votre tête et votre cou détendus dans vos mains, en vous rappelant d’atteindre le centre de votre poitrine vers vos cuisses.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Amenez les jambes en position de table : cuisses perpendiculaires au sol, genoux fléchis à 90 degrés.
  • Avec vos mains derrière votre tête soutenant votre cou, courbez-vous en utilisant vos abdominaux.
  • Revenez à votre position de départ et répétez.

3. Cercles succulents

“Tellement bon pour les articulations du genou!” dit-elle. “Essayez de rester complètement sur le côté et ressentez le mouvement de votre articulation de la hanche – vous devriez sentir la brûlure !”

  • Allongez-vous sur le côté et bercez votre tête avec votre avant-bras ; Reposez votre bras supérieur sur votre hanche.
  • Pliez vos jambes – pensez : Asseyez-vous dans une position assise, les genoux pliés à 90 degrés, les cuisses perpendiculaires à votre torse.
  • En gardant les pieds pliés et en utilisant vos fessiers et les muscles externes de la hanche, faites tourner votre jambe supérieure en cercle (d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) pendant 15 à 30 secondes.
  • Répétez tout l’exercice du côté opposé.

4. Marches du pont

Cet exercice mettra certainement à l’épreuve vos fessiers, nous dit de Winter. “Les promenades en pont sont excellentes pour la stabilité du bassin et aussi pour le bas du dos.” Un conseil pour varier : “Si cet exercice est trop difficile, soulevez simplement votre talon au lieu de tout votre pied.” Remarque !

  • Commencez dans la position du pont fessier décrite ci-dessus et poussez vos hanches vers le haut.
  • Tout en maintenant le contrôle du tronc et la stabilité des hanches, soulevez votre pied droit du sol.
  • Abaissez votre pied droit vers le sol.
  • Répétez sur le côté gauche.

5. Ponts à une jambe

« Encore un défi pour les fessiers et les ischio-jambiers ! » dit-elle. « Vous devriez vraiment essayer de garder vos hanches et votre bassin droits – c’est le défi. Si un pont à une jambe est trop dur, tenez-vous en aux ponts fessiers. » Un classique fonctionne toujours.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
  • Engagez votre tronc avec vos genoux passant directement sur vos chevilles.
  • Poussez vos hanches vers le ciel et lévitez une jambe en l’air, en engageant votre tronc et en serrant vos fessiers.
  • Revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé.

6. Étirez le chiffre quatre

Terminer votre routine avec un étirement en quatre “est fabuleux pour ouvrir les hanches serrées”, déclare de Winter. “Restez là pendant une minute complète de chaque côté si vous le pouvez, en veillant également à prendre des respirations profondes et lentes.”

  • Allongez-vous à plat sur le dos avec votre cœur serré.
  • Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, pour former un “quatre”.
  • Tirez vos jambes vers votre poitrine en enroulant vos mains autour de votre ischio-jambier gauche ou autour de votre tibia.
  • Maintenez la position pendant une minute et répétez de l’autre côté.

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