6 Exercices de Mobilité Assise

MLa plupart d’entre nous passent la plupart de nos journées devant nos ordinateurs. Et ces longues heures stationnaires à nos bureaux peuvent faire des ravages sur notre cou, notre dos ou nos épaules. Nous attribuons généralement la douleur et la raideur à une mauvaise posture. Mais Abby Halpin, DPT, physiothérapeute et propriétaire de Forte Performance and Physical Therapy, dit qu’il s’agit souvent moins d’avoir quelque chose Pauvrement attitude et plus sur combien de temps Vous êtes dans la même position avec cette posture.

“Être assis ou debout au même endroit ou dans une position pendant toute une journée de travail signifie que les mêmes groupes musculaires sont actifs et fatigants toute la journée, tous les jours”, dit-elle. Passer des semaines, des mois ou des années assis de la même manière au même bureau peut provoquer une hypersensibilité des tissus impliqués dans le maintien de cette position. “Les récepteurs nerveux avertissent votre cerveau d’un danger potentiel beaucoup plus rapidement et plus intensément, ce qui entraîne une sensation accrue de douleur ou une réponse défensive, et resserre les muscles autour de la zone pour vous protéger”, dit-elle.

Même si vous n’êtes pas obligé Des douleursdit le Dr. Halpin que la rigidité peut également indiquer un problème. “La raideur vient du fait que les muscles et les articulations doivent travailler à la même longueur et à la même tension tout le temps, ce qui réduit l’amplitude des mouvements là où c’est efficace”, explique-t-elle.

dit enfin le Dr. Halpin que la “bonne” ou la “mauvaise” posture est très difficile à définir – et pas aussi importante qu’on pourrait le penser. Plus important encore, faites tout ce que vous pouvez pour changer votre posture tout au long de la journée.

L’une des meilleures façons de faire bouger les choses est de faire une courte pause pour quelques exercices de mobilité. docteur Halpin souligne que non seulement cela soulage directement une partie de la tension dans les muscles et les articulations, mais que le changement de posture que vous avez adopté toute la journée donne à votre corps une chance de se détendre. “Le travail d’étirement et de mobilité permet de transférer la charge à différentes zones du corps”, dit-elle.

Six mouvements de mobilité que vous pouvez effectuer directement à votre bureau

docteur Halpin nous a guidés à travers quelques exercices de bureau simples pour mobiliser et soulager les douleurs au dos, au cou et aux épaules.

chat-vache

“Ce mouvement donne aux articulations, aux muscles, aux nerfs et plus encore autour de votre colonne vertébrale une chance de ressentir chaque extrémité du spectre de votre amplitude de mouvement”, explique le Dr. Halpin. “Cela augmente l’amplitude des mouvements autour de la colonne vertébrale et permet de mieux comprendre où se trouve le centre de cette zone, là où la colonne vertébrale subit normalement le moins de stress.”

  • Alors que vous êtes assis avec vos pieds à plat sur le sol, placez vos mains sur votre bureau.
  • Expirez en appuyant légèrement vos mains sur le plan de travail et autour de votre dos.
  • Inspirez et redressez-vous, en laissant votre poitrine se soulever et avancer lorsque vous atteignez le sommet de votre tête vers le plafond.
  • Répétez cinq à dix fois.

plage aérienne

docteur Halpin dit qu’atteindre la tête entière peut augmenter la mobilité de l’épaule et prévenir la raideur.

  • Commencez en position assise avec vos coudes pliés sur vos côtés et vos mains sur vos épaules.
  • Expirez en étirant vos bras vers le haut.
  • Inspirez en abaissant vos bras vers le bas.
  • Répétez cinq à dix fois. Inversez ensuite le schéma de respiration, inspirez lorsque vous tendez la main et expirez lorsque vous ramenez vos bras vers le bas.

docteur Halpin dit qu’en changeant le schéma respiratoire lorsque vous attrapez, vous augmentez la mobilité entre les côtes de tous les côtés de votre tronc.

respiration en flexion

docteur Halpin dit que cet exercice est une bonne base pour engager vos abdominaux, et il crée un espace entre les côtes de votre dos (qui est sujet à la compression en position assise) pour mieux faciliter la respiration profonde.

  • Commencez à vous asseoir les pieds à plat sur le sol.
  • Arrondissez votre dos et placez vos avant-bras sur vos cuisses.
  • Expirez complètement en poussant vos avant-bras vers vos cuisses.
  • Maintenez cette pression dans vos cuisses pendant que vous inspirez, en remplissant la moitié arrière de votre poitrine.
  • Répétez pendant quatre respirations.

embrasser et tendre la main

docteur Halpin dit que cela aide à compenser la tendance extrême au mouvement vers l’avant lorsque vous êtes à un bureau en introduisant des mouvements latéraux.

  • Serrez-vous en croisant les deux bras sur votre corps et en enroulant vos mains autour de vous autant que possible.
  • Ensuite, tendez la main vers les côtés et éloignez vos doigts de vous.
  • Répétez cinq à dix fois.

glissière de ciseaux de genou

“Ce mouvement ajoute une certaine rotation à votre colonne vertébrale et offre un changement dans les parties de votre bassin sur lesquelles vous vous asseyez normalement”, explique le Dr. Halpin.

  • En position assise, les pieds à plat sur le sol, placez une bouteille d’eau ou un ballon entre vos genoux.
  • Sans vous tordre les épaules, déplacez un genou et une hanche vers l’arrière et l’autre vers l’avant, puis changez et roulez la bouteille d’avant en arrière avec vos genoux.

Battements alternés

Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et les épaules en faisant tourner le tronc.

  • En position assise, frappez vers l’avant avec une main puis l’autre, permettant à votre colonne vertébrale de tourner.
  • Effectuez cinq à dix coups de chaque côté.

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