5 Triceps Exercises for Better Posture

JLes exercices de Riceps sont généralement ajoutés à votre entraînement après coup une fois que vous avez épuisé vos biceps et vos épaules. Mais il y a de bonnes raisons de prêter beaucoup d’attention à ces muscles.

Bien qu’ils soient faciles à ignorer, vos triceps sont un élément important pour aider l’ensemble du haut de votre corps à fonctionner correctement. Fait amusant : ces muscles représentent en fait les deux tiers de votre bras. “Les muscles du triceps étendent l’articulation de l’épaule et du coude, et le renforcement de la force, de la stabilité et du contrôle du triceps peut améliorer la flexibilité en plus d’améliorer la posture”, explique Joey Cifelli, ancien maître entraîneur au Crunch Gym à New York.

Du point de vue du mouvement fonctionnel, ces muscles font partie intégrante de tous les mouvements de poussée que nous effectuons tout au long de la journée, qu’il s’agisse de se baisser pour 20 pompes ou de pousser un caddie. “Vous devez renforcer vos triceps pour maîtriser ces mouvements de poussée et devenir vraiment fonctionnel”, déclare Dave Schenk, copropriétaire et co-PDG de LIFT Society.

Les meilleures façons d’entraîner vos triceps

1. Mélangez les choses avec des poids

“Les exercices pondérés et non pondérés ont leur place dans tout programme de conditionnement physique”, déclare Cifelli. Bien que les exercices de triceps au poids du corps puissent certainement renforcer le dos de vos bras – surtout si vous êtes débutant – il est avantageux de prendre quelques poids de temps en temps.

“L’utilisation d’un poids externe comme un haltère vous donne la possibilité d’affiner un exercice et de créer l’angle et la charge parfaits que vous souhaitez utiliser sur vos triceps”, explique Schenk. Cette capacité à jouer avec différents poids permet de varier vos entraînements, et changer de poids vous aidera finalement à éviter les blessures.

2ème paire avec épaule

Lorsqu’il s’agit de renforcer vos triceps, faire de vrais exercices de triceps n’est que la moitié de la bataille. Pour les garder forts, vous devrez en plus voulez travailler sur le renforcement de vos épaules. “Les triceps sont utilisés dans tous nos mouvements de poussée, comme les pompes et les développés couchés”, explique Schenk. “Et si vous voulez devenir plus fort avec ces mouvements, vous devez renforcer vos épaules ainsi que vos triceps, car vos épaules aident à supporter ces gros ascenseurs, ce qui vous permet de mettre plus de poids sur vos triceps.” Et bien sûr, cela vous aide à utiliser plus de poids pour développer votre force globale, alors considérez ces deux muscles comme un duo important qui devrait travailler ensemble pendant votre entraînement.

3. Entraînez-vous dans trois sections différentes

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de triceps, Schenk suggère de diviser votre entraînement en trois segments distincts. Tout d’abord, vous devez charger des poids lourds pour les mouvements tels que les extensions de triceps lourds et les dips pondérés (qui utilisent votre poids corporel). Ensuite, vous devriez vous concentrer sur les dommages musculaires (c’est-à-dire les douleurs musculaires) avec des exercices lents et excentriques comme les broyeurs de crâne. Enfin, utilisez un modèle léger et à haute répétition pour les mouvements tels que les rebonds et les poussées qui stimulent la circulation sanguine pour donner à vos triceps une “pompe”.

5 exercices de posture des triceps à essayer

1. Pompes triceps

Contrairement à votre push-up standard, cette version du mouvement déplace tout le travail vers le dos de vos bras. Commencez par une pose de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Lorsque vous vous abaissez, gardez vos yeux sur le sol et vos coudes près de votre corps (plutôt que de les étendre à 90 degrés, comme vous le feriez normalement lors d’une pompe). Assurez-vous de garder votre tronc engagé, le dos à plat et les fesses vers le bas, et après quelques répétitions, vous le sentirez sûrement dans ces triceps.

2. Pompes latérales

Retournez votre push-up traditionnel sur le côté pour un mouvement qui engage vos triceps d’une toute nouvelle manière. Commencez par vous allonger sur le côté sur le tapis avec vos genoux empilés et votre avant-bras enroulé autour de votre corps. Placez votre main supérieure à plat sur le tapis à côté de votre bras, avec votre poignet juste au-dessus de votre coude et le bout de vos doigts autour du haut de votre épaule. Rentrez votre ventre et appuyez votre paume à plat sur le tapis pour pousser votre corps vers le haut. Une fois que votre bras est tendu, abaissez lentement votre corps sur le tapis. Répétez 10 à 12 fois, puis retournez pour passer du côté opposé.

3. Planche à brochet

Cette planche agile brûlera ces triceps (et bonus : votre cœur) presque instantanément. Tenez une planche haute et poussez vos hanches vers le haut et vers le plafond en position carpée. Dans votre carpé, touchez le pied opposé d’une main, puis revenez en parallèle. Répétez de l’autre côté, en vous assurant que les deux bras obtiennent une quantité égale de travail.

4. Les triceps rebondissent dans une planche

Si vous voulez amener votre planche à un tout autre niveau, ajoutez du poids et essayez quelques rebonds (littéralement). En plus de stimuler vos triceps, vos épaules, votre dos et votre tronc, cela augmentera également votre fréquence cardiaque. Prenez un ensemble de poids légers à moyens et laissez vos poids vous mettre dans une position de planche haute sous vous. Tenez la barre et ramez-la dans votre aisselle, puis étendez le poids vers l’arrière et serrez vos triceps pendant que vous vous déplacez. Revenez à la position de départ, puis faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Tirages latéraux avec haltères

Échangez vos exercices de pressage contre une option de traction avec ce mouvement. Commencez à vous asseoir sur un banc ou une chaise avec des poids légers à modérés. Gardez vos paumes tournées vers l’avant lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Tirez un bras vers vos épaules et serrez vos dorsaux pendant que vous vous déplacez en contractant vos épaules. Arrêtez le mouvement lorsque votre poids est parallèle à votre épaule, puis remontez pour commencer. Répétez de l’autre côté.

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