5 stratégies pour lutter contre la douleur au genou lors de la marche en descente

ONous entendons souvent parler des nombreux avantages de la marche, du renforcement de votre cœur et de vos poumons à la réduction du stress et de l’anxiété. La marche en montée a légitimement gagné une place sous les projecteurs, avec les avantages supplémentaires de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers et d’augmenter votre rythme cardiaque.

Mais que diriez-vous d’aller dans l’autre sens ?

“La descente à pied est un excellent moyen d’améliorer la force musculaire et la stabilité”, déclare Jason Schuster, DPT, physiothérapeute et copropriétaire de Intricate Art Spine & Body Solutions. “Bien qu’il puisse également y avoir des déficiences si vos muscles et vos articulations ne sont pas prêts à supporter les forces et les tensions accrues.” Heureusement, cela est facilement évitable si vous savez comment fonctionnent les muscles, les articulations et le système nerveux et passez un peu de temps renforcer le bas de votre corps.

La mécanique de la descente

En descente, les muscles à l’avant de vos cuisses – les quadriceps – doivent se contracter de manière excentrique, ce qui signifie qu’ils travaillent à mesure que les fibres s’allongent. Envisagez une flexion des biceps avec haltères standard : pendant la contraction concentrique, vous soulevez le poids en pliant les coudes et vos biceps se raccourcissent. Lorsque vous abaissez le poids et redressez vos coudes pour qu’ils soient à nouveau droits, vos biceps se contractent de manière excentrique car ils s’allongent car ils vous aident à contrôler le poids au lieu que la gravité pousse la barre vers le bas pour laisser aller le sol.

docteur Schuster dit que les contractions musculaires excentriques créent plus de force, ce qui exerce beaucoup plus de stress et de compression sur les tissus comme vos muscles et vos articulations.

“La loi de Wolff stipule que les tissus réagissent et s’adaptent aux forces qu’ils exercent”, partage-t-il. “Ainsi, lorsque vous descendez, ce qui augmente les forces exercées sur les articulations, les muscles, les tendons, les ligaments et les os, vous les forcez à réagir en les remodelant et en les renforçant.”

Cela active la plupart des muscles du bas de votre corps, y compris le plancher pelvien, qui est essentiel pour soutenir vos organes pelviens et prévenir l’incontinence. “Les muscles et les articulations que les gens ressentent le plus sont généralement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les genoux et le bas du dos”, note le Dr. cordonnier.

Les avantages musculo-squelettiques de la marche en descente peuvent même aider à réduire le risque d’arthrite. “[By] Lorsque vous exercez une pression plus contrôlée sur les articulations, vous stimulez la force des ligaments et la production de liquide synovial dans la capsule articulaire », explique-t-il. “Une meilleure production de liquide synovial, c’est comme changer régulièrement l’huile de votre voiture.”

Pourquoi la descente provoque-t-elle des douleurs articulaires ?

Bien que la marche en descente soit un excellent moyen de renforcer efficacement vos jambes, les forces supplémentaires causées par la gravité peuvent avoir des effets néfastes sur vos os et vos articulations, en particulier vos genoux.

“Parce que nous sommes inclinés vers le bas, la partie inférieure de l’articulation du genou, le plateau tibial, veut glisser plus vers l’avant en raison de la gravité plus oblique”, explique le Dr. Schuster, qui explique que c’est le rôle du ligament croisé antérieur (LCA) d’empêcher le tibia d’avancer sur le fémur. “Si votre LCA n’est pas en assez bon état, ainsi que vos muscles traversant l’articulation du genou, et que vous descendez une longue descente, ça va faire mal. La descente augmente également les forces de cisaillement sur les ménisques, les amortisseurs internes du genou, ce qui peut entraîner des douleurs.

docteur Schuster ajoute qu’en plus de solliciter vos genoux, la descente peut également solliciter le bas du dos en raison de l’extension de la colonne lombaire. Cela active le multifidus, le muscle stabilisateur de la colonne vertébrale le plus profond et le plus important du corps. “La dysfonction multifide est l’une des principales causes de douleurs lombaires et de douleurs dans tout le corps”, dit-il.

Alors que faire pour descendre sans douleur ?

1. Commencez lentement

Pour intégrer la marche en descente dans votre routine d’exercice sans forcer vos articulations ou vos muscles, trempez progressivement vos orteils dans l’eau proverbiale.

“Si vous n’êtes pas en forme ou si vous n’avez pas l’habitude de marcher en descente, commencez par marcher à plat, puis passez à la marche en montée, puis à la marche en descente”, explique le Dr. cordonnier. À ce stade, commencez à descendre lentement en limitant la distance. Augmentez ensuite progressivement la vitesse et la durée pour éviter la surcharge et les dommages des tissus.

2. Se renforcer pour se stabiliser

Plus vos muscles sont forts, plus ils peuvent absorber de force ou de charge de travail et éviter que vos genoux, vos hanches et vos articulations du bas du dos ne subissent le plus gros de l’impact : “Exécuter des exercices de poids corporel pour renforcer le bas du dos, les genoux et la stabilisation du bassin et de la cheville .” Le muscle est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique pour la marche en descente et la vie en général. “

Quelques-uns du Dr. Les favoris de Schuster sont les squats (assurez-vous de vous pencher en arrière et de garder vos genoux derrière vos orteils), les boucles arrière avec vos pieds sur un ballon d’exercice (gardez votre bassin à niveau et vos abdominaux transversaux engagés), Supermans, Bird Dogs, une jambe -Deadlifts, palourdes avec une bande autour des genoux et des planches.

3. Étirez-vous régulièrement

Ne négligez pas les étirements. “Les muscles tendus et courts sont l’une des pires choses que vous puissiez faire à vos articulations”, explique le Dr. cordonnier. “Cela augmente la compression articulaire, diminue l’amplitude des mouvements, diminue la production de liquide synovial, diminue le flux sanguin, crée des tissus hypoxiques et malsains et conduit finalement à la douleur et à d’autres déficiences telles que l’arthrite.”

4. Surveillez votre posture

Il est important de maintenir une bonne forme lors de la descente. “Gardez votre bassin au niveau du sol, empêchez vos genoux d’aller devant vos orteils et gardez vos abdominaux engagés”, dit-il.

5. Mélangez

Bien qu’il y ait de nombreux avantages à marcher en descente, le Dr. Les randonneurs cordonniers profitent de tous les types de terrain pour maximiser les avantages de la condition physique et minimiser les blessures dues à la surutilisation. “Dans l’ensemble, marcher avec une variété de marches plates, en montée et en descente dans la même marche est la façon la plus dynamique et thérapeutique de marcher”, dit-il.

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