5 Seasonal Depression Tips To Make Your Mornings Better

UNAlors que l’air se refroidit et que les feuilles commencent à afficher des nuances brillantes d’orange et de jaune, vous attendez peut-être avec impatience la saison confortable à venir – nous parlons de recettes de soupe sans fin, de tasses de thé chaudes et de s’enfouir sous une couverture moelleuse pour le prévisible avenir. Mais pour les personnes souffrant de dépression saisonnière (TAS), également connue sous le nom de dépression saisonnière, les journées plus courtes, plus froides et plus sombres peuvent se glisser et faire des ravages sur la santé mentale et le bien-être. En effet, le TAS est un type de dépression qui, selon la clinique Mayo, apparaît à peu près à la même période chaque année, généralement lorsqu’il y a moins de soleil (mais pas toujours). La bonne nouvelle est qu’il existe des conseils sur la dépression saisonnière, en particulier des ajustements à votre routine matinale, qui peuvent potentiellement vous remonter le moral, même lorsqu’il fait noir dehors.

Qu’est-ce qui cause exactement la dépression saisonnière ?

Selon la National Library of Medicine, la dépression saisonnière peut affecter 0,5 à 3 % de la population aux États-Unis. (NLM). Le TAS a tendance à affecter plus souvent les personnes ayant des problèmes de santé mentale existants, avec une incidence de 10 à 20 % chez les personnes atteintes de trouble dépressif majeur et de 25 % chez les personnes atteintes de trouble bipolaire.

Bien que la cause du TAS ne soit pas entièrement comprise, le NLM indique que des facteurs tels qu’une exposition réduite au soleil, une perturbation de votre cycle veille-sommeil (c’est-à-dire votre rythme circadien) et même la génétique peuvent jouer un rôle. Bien sûr, si vous souffrez de TAS, c’est une bonne idée de parler d’abord à votre médecin de votre plan de traitement spécifique, mais il y a certaines habitudes à adopter qui pourraient aider à soulager vos symptômes cette saison.

Bien commencer la journée avec des pratiques qui stimulent l’humeur et préservent la santé mentale peuvent vous aider à vous sentir mieux à l’approche de l’hiver. – Serenity Serseción, PhD, psychologue agréée chez LevelUpPsych

5 conseils contre la dépression saisonnière à intégrer à votre routine matinale

Vous voudrez peut-être envisager d’apporter de légers ajustements à votre routine maintenant, avant que les jours les plus sombres ne commencent à s’emparer de vous. Conseil de pro : utilisez la partie de votre journée sur laquelle vous pouvez compter (principalement) pour ces rayons convoités : les matins. Commencer la journée avec des pratiques stimulant l’humeur et préservant la santé mentale peut potentiellement vous aider à vous sentir mieux à l’approche de l’hiver, dit-il. Sérénité Sersecion, PhD, Psychologue diplômée, exerçant à LevelUpPsych à Sunnyvale, Californie. Cependant, gardez à l’esprit que tous ces conseils ne fonctionneront pas pour tout le monde. En plus de votre discussion avec votre psychiatre, vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs, si possible, pour trouver les ajustements qui vous conviennent.

1. Réveillez-vous à la même heure tous les jours (même le week-end)

Un symptôme courant du TAS est un changement dans la qualité et la quantité du sommeil, soit plus ou moins de sommeil. Pour cette raison, Dr. Sersecíon de s’en tenir à une heure de coucher fixe et à une heure de réveil fixe. Cela peut donner à votre esprit et à votre corps une routine en laquelle vous pouvez avoir confiance – et potentiellement vous protéger des changements liés au TAS dans votre cycle veille-sommeil. Cela peut également aider à freiner le sommeil excessif et les siestes, ce qui pourrait affecter la qualité de votre sommeil nocturne, selon la clinique Mayo.

2. Réveillez-vous à la lumière naturelle ou à la lumière naturelle simulée

Étant donné que le manque de lumière pendant les mois d’hiver peut contribuer au TAS, il est important de s’en imprégner le plus possible. docteur Sersecíon recommande de préparer votre réveil matinal avec la lumière du soleil provenant d’une fenêtre ouverte ou d’une lampe qui simule la lumière du soleil. Ce type de lampe imite la lumière naturelle et il a été démontré qu’il modifie les substances chimiques du cerveau qui dépendent de l’humeur (plus sur les meilleures pratiques plus tard). Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous devez vous lever lorsque le soleil se lève, assurez-vous simplement d’avoir la lumière dont vous avez tant besoin dans l’heure qui suit votre réveil, selon la clinique Mayo. Cela peut ressembler à garder vos rideaux ouverts pour le matin ou à remplacer vos rideaux occultants par des stores transparents.

3. Agissez d’une manière qui vous convient

En plus de se réveiller au soleil, le Dr. Sersecíon, agir est un excellent moyen de se défendre contre SAD. L’exercice est excellent pour le corps et le cerveau, en partie parce qu’il libère de nombreux produits chimiques de bien-être comme la dopamine, l’épinéphrine et la sérotonine, qui peuvent améliorer votre humeur. Que vous préfériez un jogging matinal ou une promenade de midi, il est important de rester cohérent. Au fur et à mesure que les jours deviennent gris et que votre volonté de faire de l’exercice diminue, il sera plus facile de vous lever et de faire de l’exercice si l’activité est déjà ancrée dans votre routine. Vous pouvez également vous inscrire à un cours de fitness ou vous entraîner avec un ami le soir pour éviter le marasme qui accompagne les couchers de soleil précoces. Peut-être la meilleure chose à propos de faire de l’exercice dans votre journée pour vous protéger contre le TAS ? Vous n’avez pas besoin de faire un entraînement super intense – une marche quotidienne de 10 à 15 minutes peut être vraiment bonne pour votre esprit, dit le Dr. Sersecion.

4. Mangez un petit-déjeuner nutritif aussi souvent que possible

Manger des repas équilibrés pleins de protéines, de vitamines, de graisses et de glucides est une pratique très importante pour maintenir votre bien-être général. Ainsi, lorsqu’il s’agit de votre premier repas de la journée, faire le plein d’aliments riches en nutriments peut aider à réguler votre humeur et votre niveau d’énergie tout au long de la journée, explique le Dr. Sersecion. De cette façon, lorsque vous ressentez des symptômes de TAS, vous ne serez pas également aux prises avec un faible taux de sucre dans le sang ou des crises de colère qui gâchent complètement votre humeur. Encore une fois, cela aide beaucoup d’avoir une routine lorsque les choses se compliquent. Il est donc important d’avoir quelques petits déjeuners équilibrés dans votre poche lorsque la saison SAD bat son plein.

5. Utilisez une lampe SAD quotidiennement pendant 30 minutes dès septembre

La luminothérapie n’est pas aussi simple que d’allumer votre lampe de bureau pendant quelques minutes, mais lorsqu’elle est effectuée correctement, elle peut être très efficace pour les personnes atteintes de TAS. D’une part, vous devez vous assurer que votre lampe est certifiée SAD et fournit 10 000 lux de lumière. Ensuite, c’est une bonne idée de revoir les meilleures pratiques lors de l’utilisation de votre lampe – comme s’asseoir à une distance de 16 à 24 pouces de la lumière pendant 30 minutes par jour, de préférence en même temps.

Vous devez également commencer dès que possible. docteur Sersecíon recommande de s’y habituer le plus tôt possible à l’automne. Cela peut sembler être une stratégie inutile si vous n’êtes pas au milieu de votre phase SAD, disons, à la mi-février, mais c’est tout l’intérêt. Le lent déclin de la lumière solaire fait partie des causes du TAS, il est donc très important d’utiliser la luminothérapie à titre préventif.

Ce qu’il faut garder à l’esprit lors de l’utilisation de ces conseils sur la dépression saisonnière

En fin de compte, perdre seulement quatre à cinq heures d’ensoleillement par jour peut être très frustrant, surtout lorsque cela a un impact aussi énorme sur votre santé mentale. Quand ces conseils sur la dépression saisonnière n’aident pas – Dr. Sersecíon recommande de se connecter avec un fournisseur de confiance pour découvrir d’autres mesures que vous pouvez prendre, telles que : B. prendre des suppléments de vitamine D, parler à un thérapeute ou prendre des médicaments. Vivre avec la dépression saisonnière peut être difficile, mais il existe des moyens de rendre les mois d’hiver un peu plus supportables et, espérons-le, encore plus agréables.

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