5 recettes copieuses de petits déjeuners à base d’amidon résistant

OQue vous soyez du genre à faire le lit tout de suite, à boire un verre d’eau citronnée et à méditer tôt le matin ou non, un début de journée productif peut aider à donner le ton pour ce qui s’en vient. Bien qu’il n’y ait pas toujours le temps de s’entraîner le matin ou de tenir un journal, la science a toujours montré que manger un petit-déjeuner sain est une étape à ne pas manquer.

Bien qu’il existe de nombreuses options de petit-déjeuner riches en nutriments, les nutritionnistes disent qu’un petit-déjeuner équilibré devrait toujours inclure à la fois des protéines et des fibres. L’amidon résistant est une forme de fibre garantie pour stimuler à la fois votre microbiome et vos niveaux d’énergie. Ce nutriment est essentiellement un hybride d’amidon et de fibres qui traverse votre intestin grêle intact et est fermenté dans le côlon, où il aide ensuite à nourrir les bactéries saines de votre intestin pour soutenir un microbiome équilibré. Nous avons parlé à deux diététistes qui nous ont expliqué pourquoi la consommation d’amidons résistants est si importante pour maintenir une bonne santé intestinale et nous ont fourni leurs recettes préférées de petit-déjeuner à base d’amidon résistant.

Pourquoi manger de l’amidon résistant le matin est bon pour l’intestin

Selon la diététiste Amy Shapiro, MS, RD, CDN, directrice de Real Nutrition, un petit-déjeuner riche en amidon résistant est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens d’obtenir le carburant dont vous avez besoin pour la journée. “Les aliments qui contiennent de l’amidon résistant fonctionnent en tandem avec d’autres formes de fibres – également appelées fibres insolubles et solubles – pour ralentir la digestion de votre repas du matin et l’absorption du glucose dans la circulation sanguine”, dit-elle. “Et tout en soutenant la santé de votre microbiome intestinal.” Manger des aliments riches en amidons résistants aide également à augmenter votre niveau d’énergie et votre santé cardiaque, favorise une digestion saine et favorise la régularité tout au long de la journée, ajoute Shapiro.

5 recettes de petit-déjeuner résilientes et féculentes pour commencer votre journée du bon pied

amidon résistant
Photo: boulanger minimaliste

1. Avoine de nuit avec pêches et crème

Selon Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutritionniste basée à Miami et porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique, l’avoine n’est pas seulement l’un des aliments les plus riches en nutriments pour le petit-déjeuner, elle en est aussi un. des plus riches en amidons résistants.

La farine d’avoine, qui regorge de protéines et de fibres, est facile à agrémenter de garnitures saines comme des fruits et des noix et peut être préparée à l’avance, selon Ehsani. Prenez cette recette Vegan et sans gluten Peaches and Cream Overnight Oats de Minimalist Baker, par exemple, qui est facile à manger sur le pouce. Cette recette facile de cinq minutes a le goût d’un dessert pour le petit-déjeuner et contient de délicieux ingrédients comme le yogourt à la noix de coco, les pêches et les graines de chia (qui regorgent d’oméga-3 qui stimulent la longévité).

PS Pour soutenir le potentiel de résistance maximal de l’aliment, Ehsani recommande de cuire et de tremper les flocons d’avoine pour augmenter la quantité de cet amidon.

Obtenez la recette: Recette de flocons d’avoine aux pêches et à la crème

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Photo : Deux petits pois et leur cosse

2. Bol de petit-déjeuner aux pommes de terre frites

Selon Shapiro, les pommes de terre cuites contiennent également une bonne quantité d’amidon résistant. Elle recommande de servir des pommes de terre rissolées avec un œuf au plat et une cuillerée de yogourt grec (les deux ajoutent des protéines au plat), puis de compléter avec quelques cuillerées de salsa pour un plat de petit-déjeuner bien équilibré. Pour une autre variante d’un petit-déjeuner farci aux pommes de terre, ce copieux bol de petit-déjeuner de Two Peas & Their Pod est rempli de tomates riches en lycopène, d’avocats sains pour le cœur et de pommes de terre frites de style bagel. Miam, miam et miam.

Obtenir la recette : Bol petit-déjeuner salé

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Photo: La cuisine d’Aubrey

3. Pancakes à la farine de banane

Bien que Shapiro dise que les bananes vertes – qui se trouvent également être l’un des féculents les plus résistants – ne sont pas ses saveurs préférées, elle aime utiliser un peu de farine de banane verte dans les recettes de smoothies du petit-déjeuner. Une autre façon d’utiliser cet ingrédient résistant et riche en amidon est de préparer cette recette de pancakes à la farine de banane d’Aubrey’s Kitchen, qui est le plat sans gluten le plus délicieux qui fera certainement démarrer votre journée du bon pied.

Guide de préparation : Pancakes à la farine de banane

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Photo: vendange mi-cuite

4. Huevos rancheros avec haricots et œufs brouillés

“Les haricots comme les haricots pinto, les haricots noirs, le soja et les fèves sont tous de bonnes sources d’amidon résistant, de fibres, de protéines végétales et d’antioxydants”, déclare Ehsani. Elle recommande d’incorporer des haricots dans de délicieux plats de petit-déjeuner comme les huevos rancheros, les wraps aux œufs et aux haricots, ou les burritos ou les tacos du petit-déjeuner.

“L’amidon résistant et la teneur élevée en fibres des haricots signifient qu’ils sont lentement digérés par votre tube digestif, ce qui aide à maintenir votre glycémie plus stable tout au long de la journée, vous fournissant une énergie soutenue et faisant bouger les choses dans votre tube digestif – ce qui est un partie importante d’un intestin sain », explique Ehsani.

Si vous recherchez un petit-déjeuner plein de saveurs, cette recette d’œufs brouillés Huevos Rancheros de Half-Baked Harvest est faite pour vous. Il regorge d’une saveur explosive à base d’ingrédients comme l’oignon, le citron vert et la coriandre. De plus, il est rempli d’amidon résistant (merci, les haricots noirs).

Obtenir la recette : Oeufs brouillés Huevos Rancheros

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Photo : courir avec de la vraie nourriture

5. Petit-déjeuner bol d’œufs brouillés au tofu et de riz brun

Pour une autre idée de petit-déjeuner copieux et savoureux, Ehsani recommande de manger des céréales riches en protéines et en fibres comme le riz brun et l’orge, qui sont tous deux de bonnes sources d’amidon résistant. “Ces grains aident à nourrir les bactéries intestinales saines et favorisent un microbiome équilibré”, dit-elle. Ce bol de petit-déjeuner copieux et riche en protéines de Running on Real Food contient un brouillage de tofu anti-inflammatoire infusé au curcuma et des tonnes d’amidon de riz brun résistant.

Obtenir la recette : Bol de petit-déjeuner végétalien salé

Petit-déjeuner ou ne pas petit-déjeuner, telle est la question :



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