5 habitudes de longévité simples que RD devrait adopter quotidiennement

jeEst-ce que c’est juste nous ou le « bien-être » peut-il parfois être épuisant ? Bien que nous aimions le concept d’accumulation d’habitudes et de pratique de plusieurs habitudes saines à la fois (pensez : siroter un matcha latte sain pour le cœur tout en faisant une promenade matinale à l’extérieur), il y a trop de bien-être.

C’est pourquoi nous avons demandé à l’experte en nutrition et bien-être Samantha Cassetty, MS, RD, de partager avec nous quelques habitudes favorisant la longévité que nous pouvons pratiquer au quotidien, qui sont faciles à mettre en œuvre et joyeuses, ni écrasantes ni inconfortables. Chacune de ces routines vous aidera à vous sentir comblé, nourri et énergisé tout au long de la journée – et pour les années à venir.

“Ce qui est cool avec ces tactiques, c’est qu’elles sont toutes si viables”, déclare Cassetty. “Et la recherche sous-jacente souligne les avantages significatifs que vous obtenez en mangeant des aliments entiers et en apportant de simples changements à votre mode de vie. En fin de compte, vous n’avez rien à faire de compliqué ou de chronophage pour vivre longtemps et en bonne santé.

5 habitudes de longévité simples que vous pouvez pratiquer tous les jours

1. Mangez une portion de noix

Alors que toutes les noix ont des avantages nutritionnels, Cassetty s’appuie sur les noix pour la collation quotidienne en raison de leur teneur élevée en oméga-3 à base de plantes qu’aucune autre variété ne peut égaler. Une étude de l’Université de Harvard a révélé que les personnes qui mangeaient une portion de noix cinq fois par semaine bénéficiaient d’un risque de décès réduit de 14%, d’un risque réduit de 25% de mourir d’une maladie cardiaque et d’un gain global de 1,3 ans d’espérance de vie par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas ce rituel. Au-delà de leur teneur en oméga-3, Cassetty affirme que les noix sont incroyablement durables en raison de leurs niveaux élevés d’antioxydants, qui aident à protéger contre l’inflammation et le stress oxydatif.

L’une des façons préférées de Cassetty de se faufiler dans une portion – une once ou 1/4 tasse – est de l’ajouter à un bol de flocons d’avoine ou à un parfait, de l’utiliser comme garniture de salade et de la transformer en une croûte croustillante pour le poisson. et la volaille. ou préparez une collation saine avec du chocolat noir, du maïs soufflé et des fruits lyophilisés. Assurez-vous simplement de les conserver au congélateur si vous prévoyez d’acheter en vrac pour les garder frais.

2. Buvez 2-3 tasses de café

Oui, vous avez bien lu. Allez-y et profitez de cette confortable tasse de café du matin pour plus que la simple secousse qu’elle apporte. Une étude récente dans le Journal européen de cardiologie préventive ont montré que boire deux ou trois tasses de café par jour peut augmenter l’espérance de vie, que les participants aient consommé du café caféiné ou décaféiné. Fait intéressant, l’augmentation la plus significative de la durée de vie a été observée chez ceux qui buvaient du café moulu (plutôt que du café instantané) – ils ont vu un risque de décès réduit de 27 %.

“Les grains de café contiennent des dizaines de composés bioactifs qui offrent des avantages tels que la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la santé intestinale, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la protection contre le stress oxydatif”, déclare Cassetty. “Et si vous y réfléchissez, il y a certaines choses que nous mangeons ou buvons aussi habituellement que le café.”

Cependant, ce concept ne nous autorise pas à démarrer un rituel quotidien de frappuccino ou à remplir nos tasses quotidiennes de sirops aromatisés. Cassetty dit qu’il existe de nombreuses preuves montrant que le contrôle des sucres ajoutés est bénéfique pour la longévité (elle est l’auteur de choc de sucre, après tout). Elle recommande de suivre les directives de l’American Heart Association, pas plus de six cuillères à café supplémentaires de sucre par jour pour les femmes et neuf cuillères à café supplémentaires pour les hommes. Si vous aimez une boisson au café super sucrée, cela peut valoir la peine d’essayer de réduire petit à petit la quantité de sucre pour créer une boisson matinale plus équilibrée, mais rassasiante. Vous pouvez également essayer d’échanger la marque de grains que vous avez achetée, car vous constaterez peut-être que si vous faites le plein de café de meilleure qualité, vous n’aurez plus besoin de sucre ajouté.

3. Mangez cinq prunes

La réputation des fibres a beaucoup évolué au cours de la dernière décennie, et les pruneaux ne sont plus seulement les fruits collants que vos grands-parents mangent pour rester réguliers. Cassetty propose une étude de The Journal américain de nutrition clinique qui a découvert que les prunes font bien plus que faire fonctionner notre tube digestif – en manger quotidiennement peut également améliorer votre densité minérale osseuse et réduire votre risque de fractures, alors commencez à grignoter.

“Les prunes contiennent un ensemble unique de nutriments, notamment des fibres, de la vitamine K, du magnésium, du potassium, du bore, du cuivre et des polyphénols, qui agissent ensemble pour favoriser la santé des os”, déclare Cassetty. Elle note également que le risque de mourir de toute cause augmente après une fracture de la hanche, c’est pourquoi elle dit que les prunes figurent en bonne place sur sa liste d’aliments de tous les jours.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de déguster des prunes sans les manger (bien que nous les trouvions plutôt savoureuses). Vous pouvez les mélanger à votre smoothie du matin, les farcir de beurre d’amande, les hacher pour les ajouter aux salades et aux accompagnements à base de céréales, et même les réduire en purée pour les utiliser dans vos recettes de pâtisseries préférées.

4. Faites au moins 2 000 pas – et accélérez le rythme

Bien que nous ayons tous entendu dire que marcher 10 000 pas par jour est la “norme de référence” en matière d’activité, Cassetty affirme qu’il existe de nombreuses recherches montrant que les bienfaits pour la santé commencent à partir de 2 000 pas. Selon des études trouvées dans JAMA Internal Medicine et JAMA Neurology, le risque de décès précoce peut diminuer de 11% pour 2 000 “pas d’activité intentionnelle” par jour, et une réduction similaire du risque de cancer, de démence et de maladie cardiaque a également été trouvé. Bien sûr, vous récolterez encore plus d’avantages à mesure que vous augmentez votre objectif de pas, et Cassetty dit que si vous pouvez gérer un rythme rapide, essayez-le, même pendant 30 minutes.

La bonne nouvelle est que les avantages peuvent toujours être appréciés si vous divisez votre objectif de pas en plusieurs périodes chaque jour. Et si vous ne parvenez toujours pas à effectuer plus de 2 000 étapes, soyez assuré que vous améliorez toujours votre santé à mesure que vous augmentez lentement votre objectif.

5. Mangez une tasse de légumes-feuilles

Il a été démontré que le simple fait d’ajouter une petite salade d’accompagnement à votre repas quotidien protège nos capacités mentales à long terme. Une étude financée par l’Institut national sur le vieillissement a montré que, par rapport aux adultes qui ne mangeaient presque pas de légumes-feuilles, les participants qui mangeaient un peu plus d’une tasse de légumes-feuilles par jour avaient les capacités mentales de personnes de 11 ans plus jeunes. Bien que cela ne semble pas avoir d’importance pour ceux d’entre nous dans la vingtaine et la trentaine, augmenter notre consommation de légumes-feuilles peut faire des merveilles pour vieillir sainement et gracieusement au fil du temps.

“Les feuilles vertes regorgent de nutriments : vitamines, minéraux, antioxydants et autres composés bioactifs qui, selon la science, peuvent vous aider à obtenir un avantage mental”, déclare Cassetty.

En plus de servir une salade d’accompagnement avec votre déjeuner ou votre dîner, Cassetty suggère de mélanger votre consommation en ajoutant une poignée de légumes hachés à un smoothie du matin, des œufs brouillés, de la sauce pour pâtes, une soupe, un sandwich ou une salade de pâtes. Servez une salade avec des noix grillées pour assommer deux de ces boosters de longévité à la fois.

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