5 fruits pour mieux dormir, selon une nutritionniste

Fagissez : les fruits sont vraiment l’un des meilleurs cadeaux que Mère Nature puisse offrir. Il va sans dire que les fruits sont aussi savoureux que nutritifs, mais saviez-vous que certains fruits ont le potentiel d’améliorer votre sommeil ?

Pour voir quels types de produits sont les meilleurs pour favoriser un meilleur sommeil et pourquoi, nous avons demandé à Amy Shapiro, MS, RD, CDN, de Real Nutrition à New York, son avis d’expert sur les fruits pour un meilleur sommeil.

Mais d’abord, quelques mythes nécessaires sur la consommation de fruits la nuit

Avant d’entrer dans les détails, éliminons d’abord une chose : le pilier de la culture alimentaire selon lequel manger des fruits la nuit est « mauvais ». Shapiro réitère qu’il s’agit en effet d’un grand mythe. “Les fruits sont un aliment complet et une excellente source d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux”, commence-t-elle. “Dites-moi, manger des fruits la nuit n’est pas mauvais.” Cependant, Shapiro souligne qu’en manger trop peut potentiellement perturber votre sommeil s’il provoque une indigestion, des ballonnements ou des douleurs à l’estomac – en partie à cause de toutes les offres de fibres. de fruits. Cependant, si vous surveillez la taille de vos portions (commencez par une et voyez comment va votre estomac), vous devriez être bon pour une gâterie saine après le dîner.

5 fruits approuvés par RD pour un meilleur sommeil

1. Cerises acides

Pour commencer, les cerises acidulées (qu’elles soient des fruits entiers, du jus, du concentré ou infusées dans de l’eau) sont systématiquement recommandées comme premiers soins pour dormir. “On pense que les cerises acidulées aident à lutter contre l’insomnie en raison des nutriments qu’elles contiennent, notamment le potassium et l’hormone mélatonine”, explique Shapiro. “Les deux aident à détendre les muscles et favorisent un sommeil plus rapide et plus profond.”

En fait, dans une petite étude randomisée en double aveugle, les participants qui ont consommé du jus de cerise acidulé au cours d’une semaine ont montré des niveaux “significativement accrus” de mélatonine totale par rapport au groupe placebo ; Le premier groupe a également bénéficié d’une augmentation significative du temps de sommeil total et de l’efficacité du sommeil. En d’autres termes, les cerises acidulées sont les fruits propices au sommeil sur lesquels vous ne devriez absolument pas dormir (avertissement de jeu de mots) si vous espérez améliorer votre régime alimentaire complet à huis clos. Shapiro suggère de siroter du jus de cerises acidulées, car “il faudrait manger environ 25 cerises acidulées, ce qui pourrait être difficile à trouver” pour profiter de leurs bienfaits sur le sommeil.

2. Ananas

Cette friandise tropicale obtient également le feu vert sur la liste des fruits propices au sommeil de Shapiro pour deux raisons principales. Tout d’abord, elle mentionne que les ananas contiennent en fait plus de mélatonine que les cerises – et la recherche confirme leur capacité à augmenter considérablement les niveaux de cette hormone du sommeil dans le corps.

Dans une étude clinique croisée de 2013 sur des volontaires sains, les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient de l’ananas avaient une augmentation de 266 % des niveaux de mélatonine, dépassant celle de cinq autres fruits (y compris les deux suivants sur cette liste). “Les ananas aident également à la digestion, ce qui peut aider à prévenir les maux de ventre la nuit”, ajoute Shapiro. Cet avantage est largement attribué à la bromélaïne, une enzyme clé de l’ananas qui peut aider à lutter contre la constipation, les MII et d’autres formes d’inflammation.

3. Bananes

“Les bananes – idéalement si elles ne sont pas trop mûres – sont une autre excellente collation avant de se coucher, car elles sont une excellente source de potassium, ce qui peut aider à détendre vos muscles”, poursuit Shapiro. “Ils contiennent également de la sérotonine, qui est un précurseur de la mélatonine et peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.” Les bananes sont également un fruit favorable au sommeil car elles contiennent du tryptophane – le même acide aminé de la dinde qui nous rend somnolent après le dîner de Thanksgiving. – qui lui-même booste la production de sérotonine et donc aussi la production de mélatonine.

De plus, Shapiro suggère de donner la priorité aux bananes dans votre alimentation car elles sont “une excellente source d’amidon résistant, qui aide à promouvoir des bactéries saines dans le corps et est digérée lentement pour éviter une augmentation de la glycémie”.

4. Oranges

Peut-être étonnamment, les oranges sont approuvées par le RD pour être consommées après le réveil et avant de frapper le foin. Bien sûr, ils sont une excellente source de vitamine C stimulant l’immunité, mais Shapiro partage qu’ils aident également à augmenter la mélatonine dans le corps. De plus, “ils contiennent des vitamines B, qui aident à gérer le stress, et aident également à synthétiser la sérotonine, la dopamine et le GABA – qui contribuent tous à favoriser le sommeil”, poursuit-elle.

5. Kiwi

Enfin, le kiwi est un fruit éprouvé qui peut améliorer la qualité de votre sommeil, surtout si vous avez régulièrement du mal à passer une bonne nuit de sommeil. Dans une petite étude, des participants adultes souffrant de troubles du sommeil ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher tous les soirs pendant quatre semaines. À la fin de l’étude, ils ont bénéficié d’une augmentation significative du temps de sommeil total et de l’efficacité du sommeil, ainsi que d’une diminution significative du temps d’éveil à partir de l’endormissement et de la latence d’endormissement (c’est-à-dire le temps qu’il a fallu pour s’endormir). Ces résultats impressionnants « peuvent être dus aux niveaux de sérotonine du kiwi, qui nous aident à nous détendre et à nous endormir, ou à leurs propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent également aider à induire le sommeil », explique Shapiro. Elle poursuit en disant que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les bienfaits du kiwi sur le sommeil, mais ils restent un excellent fruit à ajouter à votre rotation.

“Les kiwis sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment de la vitamine K, de la vitamine C, de l’acide folique, du potassium et des oligo-éléments. Ils peuvent également aider à la digestion », ajoute Shapiro. (Astuce : bien que cela puisse sembler un peu contre-intuitif, déguster des kiwis avec leur peau – oui, des peluches et autres – peut tripler la teneur en fibres, conserver plus de vitamine C et* réduire le gaspillage alimentaire. Ne le pilez pas avant d’avoir essayé ! )

Le résultat final

Si vous avez évité de manger des fruits après le coucher du soleil, il est peut-être temps de changer les choses. Cependant, pour que ces fruits conduisent réellement à une meilleure nuit de sommeil, Shapiro note que ce n’est pas une chose ponctuelle. “Avec beaucoup de ces fruits, c’est l’accumulation de nutriments qui aide à maintenir les niveaux qui vous aident à vous détendre”, explique-t-elle. (Lire : Une consommation régulière est la clé.) Elle partage également le fait que des quantités assez importantes de fruits contenant de la mélatonine sont nécessaires pour produire leurs effets relaxants – bien qu’encore une fois, manger un panier entier de fruits seul entraînera probablement des troubles digestifs – Off pour cette raison, leurs homologues sous forme de jus (ou compléments alimentaires) ont tendance à être populaires.

Enfin, Shapiro recommande de manger ces fruits au moins 30 minutes à une heure avant le coucher. Et bien sûr, les conseils habituels d’hygiène du sommeil s’appliquent pour augmenter vos chances d’obtenir votre sommeil le plus réparateur à ce jour. Sur le front de la nourriture et des boissons : “Évitez de manger de gros repas deux à trois heures avant de vous coucher, de boire trop de liquides avant de vous coucher et de limiter la consommation d’alcool”, conseille-t-elle.

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