5 Foods With Soluble and Insoluble Fiber Great for Gut Health

La fibre est le cadeau qui continue de donner car elle favorise de meilleurs BM, soutient la santé cardiaque, favorise un vieillissement sain et puis certains. Malheureusement, selon un rapport de 2021 de l’American Society for Nutrition, seuls sept pour cent des Américains en consomment suffisamment dans leur alimentation, alors considérez cela comme un message d’intérêt public vous exhortant à remplir votre panier (et finalement votre assiette) avec plus de fibres à remplir nourriture.

Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales. Par exemple, il existe des fibres solubles et insolubles, qui fonctionnent de différentes manières pour offrir différents avantages.

Espérez-vous augmenter votre apport en fibres et tirer le meilleur parti des deux mondes ? La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux aliments contenant les deux types de fibres, ce qui facilite grandement la diversification de votre alimentation (et donc de votre intestin) avec une offre deux pour un. Nous avons demandé à Megan Rossi, PhD, RD, Nutritionniste, Gut Health Research Fellow au King’s College de Londres et auteur de Comment manger plus de plantespour partager les meilleurs aliments qui contiennent les deux, ainsi que quelques informations clés sur les sources de fibres.

Les avantages des différents types et sources de fibres

En termes simples, les fibres solubles se dissolvent dans le liquide, contrairement aux fibres insolubles. Comme Max Pitman, MD, gastro-entérologue et directeur médical de Salvo Health, Well + Good l’a déjà dit, le premier ralentit la digestion et peut aider en cas de diarrhée, de ballonnements et d’inconfort abdominal, tandis que le second peut même accélérer la digestion, ce qui le rend plus utile en cas de constipation. . Pourtant, il a expliqué que la consommation des deux types de fibres peut offrir une variété d’avantages, “y compris la stabilisation de la glycémie, la promotion d’une digestion uniforme, la réduction du cholestérol et même la réduction du risque de développer une maladie cardiaque et de nombreux types de cancer”.

Mais avant de plonger plus loin, le Dr. Rossi a suggéré qu’il serait plus approprié de classer les fibres alimentaires en utilisant d’autres termes. “Il est intéressant de noter qu’il y a plus de dix ans, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture a recommandé que les mots “soluble” et “insoluble” ne soient plus utilisés pour décrire les fibres, car il en existe près d’une centaine de types différents et ils ne correspondent pas exactement à ces catégories », explique le Dr. Rossi Au lieu de cela, elle note que nous ferions peut-être mieux de donner la priorité aux sources de fibres et à leurs propriétés uniques.

Par exemple, mentionne le Dr. La fibre Rossi est fabriquée à partir d’enveloppe de psyllium et de fibre d’inuline, qui sont toutes deux solubles par définition. “La cosse de psyllium est une très bonne fibre pour des choses comme la constipation”, partage-t-elle. “Nous savons que les bactéries ne peuvent pas très bien le digérer, donc c’est plus bénéfique pour les symptômes intestinaux que de fertiliser les bactéries, pour ainsi dire.” D’autre part, poursuit-elle, l’inuline est une fibre qui “agit comme un engrais et est fermentée par les bactéries et produit une gamme de produits chimiques anti-inflammatoires”. Aussi bénéfique que l’inuline puisse être en soi, prévient le Dr. Rossi soupçonne que cette fibre soluble peut effectivement causer des problèmes chez les personnes aux prises avec le syndrome du côlon irritable. (Si vous en faites partie, vous voudrez peut-être arrêter de manger certains aliments riches en inuline.)

Quoi qu’il en soit, c’est toujours un bon choix de privilégier les aliments frais à base de plantes dans votre alimentation pour obtenir une variété de nutriments qui soutiennent votre intestin et votre santé. “Tout [plants] contiennent plusieurs types de fibres, chacune avec des fonctionnalités différentes », répète le Dr. Rossi “Différentes fibres peuvent nourrir différentes bactéries intestinales, et donc vous obtenez un spectre plus diversifié de bactéries intestinales avec une plus grande variété de fibres.” À partir de là, elle mentionne que chaque bactérie offre des capacités différentes qui se traduisent finalement par un microbiome intestinal prospère et un cascade d’avantages digestifs et peut promouvoir au-delà.

5 aliments qui contiennent des fibres solubles et insolubles

Cette liste d’aliments qui contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles n’est en aucun cas exhaustive ; En fait, dit le Dr. Rossi que la plupart des aliments fibreux à base de plantes contiennent en fait une combinaison des deux. (Conseil : dans la mesure du possible, laissez vos bols de fruits et légumes allumés pour encore plus de fibres.) Si vous avez besoin d’inspiration avant votre prochaine épicerie riche en fibres, faites le plein d’articles ci-dessous.

1. Pois chiches

Salade méditerranéenne de pois chiches ou houmous frais, ça vous dit ? “Une demi-boîte de pois chiches contient environ 10 grammes de fibres”, explique le Dr. Rossi, qui représente plus d’un tiers de la valeur quotidienne recommandée par la FDA de 28 grammes. “L’un des types de fibres des pois chiches est les galactooligosaccharides, un prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales pro-inflammatoires comme les bifidobactéries”, ajoute-t-elle.

2. Avoine

Que vous aimiez les flocons d’avoine classiques, que vous mélangez les flocons d’avoine du jour au lendemain ou que vous préfériez les cuire au four dans une gâterie sucrée, soyez assuré que l’avoine contient à la fois des fibres solubles et insolubles (en plus de nombreux autres micro et macro-nutriments qui offrent des avantages impressionnants pour la santé). ). . « Quarante grammes d’avoine contiennent quatre grammes de fibres. L’avoine contient également des bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin », explique le Dr. Rossi

3. Amandes

Les amandes ne sont pas seulement une excellente source de graisses saines pour le cœur et de protéines végétales. selon le docteur Rossi, elles contiennent également environ 3,5 grammes de fibres par portion de 30 grammes (ce qui équivaut à environ 20 amandes), ce qui en fait une excellente collation à conserver dans votre garde-manger pour en déguster des poignées sur une salade ou trempées et jetées dans votre smoothie préféré.

4. Tofu ferme

docteur Rossi affirme que le tofu ferme est une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un substitut digne des protéines animales. De plus, elle partage que 125 grammes (près de 4,5 onces) de tofu ferme contiennent un total de trois grammes de fibres. “Il contient également des phytoestrogènes, qui ont été associés à la réduction du risque de cancer du sein”, ajoute-t-elle.

5. Tomates

Enfin, recommande le Dr. Rossi à manger des tomates lorsque vous recherchez les meilleures sources d’aliments entiers contenant à la fois des fibres solubles et insolubles. “Une tomate contient 1,5 gramme de fibres, ainsi que du lycopène, un type de produit chimique végétal qui peut protéger votre peau des dommages causés par les rayons UV”, dit-elle. Vous pouvez préparer vos tomates de différentes façons, des sauces et salsas à toutes sortes de combinaisons de salades créatives. Envisagez de préparer ce ragoût mexicain de pois chiches et de tomates – qui se trouve être l’une de mes recettes préférées à base de plantes – pour aller plus loin en ce qui concerne les fibres solubles, les fibres insolubles et les * protéines.

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