5 aliments végétaliens à base de choline qui améliorent la santé du cerveau

La choline, un nutriment essentiel puissant mieux connu pour ses bienfaits cognitifs et pour la santé du cerveau, est couramment associée aux aliments d’origine animale, le jaune d’œuf en tête. (C’est en partie de là que vient l’idée que manger des œufs au petit-déjeuner est un excellent moyen de stimuler votre cerveau et votre humeur… vraiment, qu’est-ce qu’une omelette aux œufs au fromage ne peut pas résoudre ?)

Cependant, gardez à l’esprit qu’il existe de nombreuses autres raisons de donner la priorité à la choline dans votre alimentation. “La choline est un nutriment essentiel et un composé soluble dans l’eau”, déclare la diététicienne Trista Best, MPH, RD, LD. “Bien qu’il ne soit pas techniquement classé comme une vitamine ou un minéral, il est considéré comme faisant partie de la famille des vitamines B.” La choline, dit-elle, est vitale pour une variété de fonctions corporelles. “Il s’agit notamment du développement du cerveau, du maintien des niveaux d’énergie et du soutien du système nerveux et de la fonction hépatique, ainsi que de la production du neurotransmetteur acétylcholine. Sans choline, qui élimine les graisses et le cholestérol du foie, ils peuvent s’accumuler et causer des dommages au foie », explique Best pourquoi son rôle dans la production d’acétylcholine est si crucial.

Sur la base de l’apport journalier recommandé, Best indique que les femmes devraient consommer environ 425 mg de choline et les hommes devraient en consommer environ 550 mg par jour. “Il peut être difficile pour quiconque de surveiller son apport quotidien en choline, mais si vous évitez les aliments d’origine animale, cela peut être encore plus difficile”, explique Best. “C’est parce que la choline se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, ce qui signifie que ceux qui sont à base de plantes ou végétaliens peuvent avoir du mal à en avoir assez “, déclare Best. Sachez que répondre à vos besoins quotidiens n’est certainement pas impossible lorsque vous êtes à base de plantes ou végétalien – il suffit d’un peu de recherche et de planification pour trouver le végétalien des sources alimentaires de choline qui satisferont également vos papilles gustatives.

Voici les cinq meilleurs aliments végétaliens à base de choline qui offrent une bonne dose de nutriment par portion.

5 aliments végétaliens à base de choline qui peuvent aider à améliorer la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez

1. Tofu

Les aliments à base de soja sont parmi les principales sources de protéines végétales et d’alternatives à la viande pour ceux qui mènent un mode de vie végétalien ou végétalien. “Le tofu, ainsi que le soja (edamame) et le lait de soja, contiennent de la choline et vous aideront à répondre à vos besoins quotidiens”, déclare Best. “Une tasse de lait de soja contient environ 60 mg et une tasse d’edamame cuit contient 81,7 mg de choline. “

De même, Best ajoute qu’une portion d’une tasse de tofu fournit 71,4 mg de choline. “Essayez d’ajouter du tofu aux sautés, mélangez-le sur un lit de légumes ou de quinoa, ou utilisez le tofu comme alternative sans œuf dans un œuf brouillé au petit-déjeuner”, dit-elle.

2. Noix et beurres de noix

Les noix, qu’elles soient entières ou tartinées de beurre, sont riches en choline végétale. “De bons exemples sont le beurre de cacahuète, le beurre d’amande, les noix de cajou et les noix, et ils offrent tous environ 10 à 15 mg par portion”, explique Best. Essayez un mélange montagnard qui contient une combinaison de quelques types de noix, ou mélangez dans un cuillerée de beurre d’amande ou de cacahuète dans votre prochain smoothie ou bol de flocons d’avoine.

3. Légumes crucifères

Les légumes verts sont riches en vitamines et minéraux essentiels ainsi qu’en protéines végétales, plus Ils contiennent une quantité solide de choline. « Cela est particulièrement vrai pour les légumes de la famille des crucifères, qui comprennent le brocoli et les choux de Bruxelles. Ces deux sont d’excellentes sources de choline; Vous obtenez plus de 30 mg dans seulement 1/2 tasse de brocoli », explique Best.

Essayez d’habiller chacun de ces légumes avec de l’huile d’olive, de l’ail et du citron pour un côté savoureux, ou augmentez la chaleur avec des épices comme le curcuma et le gingembre pour un délicieux sauté de tofu (plus de choline !) pour un dîner rapide en semaine.

4. Haricots et légumineuses

“Compte tenu de la quantité de protéines et de fibres qu’ils fournissent, les haricots sont un excellent ajout à tous les régimes végétaliens et non végétaliens, mais ils fournissent également une grande quantité de choline”, explique Best. “Haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, lentilles – il y a tellement de types parmi lesquels choisir, chacun distinct par sa couleur et sa saveur, mais universellement riche en choline. » Par exemple, les haricots rouges en conserve contiennent 89,3 mg, les haricots rouges en conserve 81,4 mg, les pois chiches contiennent 70,2 mg et les lentilles contiennent 64,7 mg de choline – le tout par portion d’une tasse.

Savourez des haricots et des légumineuses rôtis comme collation croustillante et légèrement salée et amusez-vous à expérimenter différentes épices, herbes et huiles dans votre recette. Vous pouvez également saupoudrer de haricots sur des salades et les utiliser comme base pour des bols de céréales pour un bon apport en protéines et en fibres. Et n’oubliez pas de le garnir d’un bon coup de houmous ou de trempette aux haricots maison (ou acheté en magasin) !

5. Quinoa

“Non seulement le quinoa contient une tonne de choline, mais c’est aussi une source de protéines complètes car, en tant qu’aliment à base de plantes, il a un profil complet d’acides aminés. C’est un énorme avantage pour les végétaliens », déclare Best. « Une tasse de quinoa cuit contient plus de 40 mg de choline, ce qui fait de cette ancienne céréale sans gluten l’une des meilleures sources de glucides pour stimuler la concentration et la puissance cérébrale.

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