4 habitudes quotidiennes qui font mal aux chevilles

HVoici une analogie pour vous : si votre corps est un terrain de baseball, votre pied et votre cheville sont votre base. En tant que tel, vous ne pouvez pas gagner dans la vie sans être en bonne santé et fonctionner de manière optimale. Pourtant, il y a certaines habitudes quotidiennes qui blessent vos chevilles, et vous ne savez peut-être même pas qu’elles font du mal.

En bref, “Nous avons besoin d’une plateforme stable sur laquelle revenir”, déclare la physiothérapeute Emily Tomlinson, DPT, co-fondatrice de Threes Physiyoga, une plateforme de fitness qui combine le yoga avec les principes de la physiothérapie. «Nos chevilles jouent un rôle très important dans la prise en charge de tout notre corps et son empilement sur cette plate-forme stable. Ils sont également très importants pour notre rétroaction sur la position de notre corps dans l’espace. Ils nous aident à nous adapter.

Ainsi dit le Dr. Tomlinson, par exemple, lorsque nous sommes sur une surface inégale, l’entrée que notre cerveau reçoit par nos jointures nous aide à garder notre corps droit. “Si nous manquons une marche, les informations que nous recevons de notre cheville nous aident à organiser le reste de notre corps pour ne pas tomber”, dit-elle.

De plus, nos chevilles jouent un rôle important dans les mouvements quotidiens. “Cela joue un rôle dans notre capacité à nous adapter pour descendre d’un trottoir, mais cela joue également un rôle énorme dans notre capacité à marcher sur un trottoir, à monter et descendre des escaliers, à sortir d’une chaise et à s’asseoir sur une chaise assise chaise », explique le Dr Tomlinson. « Il joue un rôle dans un schéma de marche efficace. Il joue un rôle dans un schéma de marche efficace. Il joue même un rôle crucial dans notre capacité à ramasser quelque chose sur le sol ou à marcher accroupi pour ramasser. Alors oui, nous comptons sur notre cheville pour toutes ces activités que nous faisons tout au long de la journée.

Parce que nous pouvons tellement utiliser nos chevilles sans trop y penser, il est courant que les gens adoptent des habitudes quotidiennes qui compromettent l’intégrité de la cheville et l’empêchent de bouger de manière optimale. Ces comportements peuvent ne pas entraîner de blessures en soi, mais ils pourraient affecter nos habitudes de mouvement au fil du temps.

“Lorsque nous perdons la capacité de la cheville à s’adapter, à être flexible et stable, d’autres articulations du corps essaient de combler le vide”, explique le Dr. Tomlinson. «Nous pouvons donc nous retrouver avec des douleurs au genou, au pied ou aux orteils – ou même des douleurs à la hanche ou au dos. Mais si nous nous engageons dans des mouvements conscients tout au long de la journée, nous pouvons certainement aider à maintenir une cheville plus saine et plus adaptable.”

Ci-dessous partage Dr. Tomlinson quatre habitudes quotidiennes qui vous font mal aux chevilles, et les simples ajustements qu’elle dit peuvent vous aider à maintenir une base solide à la maison.

1. Transfert de poids inégal

C’est la personne qui se penche constamment sur une hanche et se tient sur une jambe plus que sur l’autre. “Vous augmentez le stress de ce côté-là”, explique le Dr. Tomlinson. “Donc, vous mettez de plus en plus de pression sur les articulations, les muscles, les tendons et les ligaments de cette cheville.”

docteur Tomlinson dit que cela change également la façon dont nous distribuons la force et le stress dans tout le corps. “Cela met tout sur ce côté ou la plupart de celui-ci – c’est beaucoup d’usure”, dit-elle, “et cet impact va partout dans l’extrémité inférieure et même dans le noyau de la hanche, le reste du corps.”

Son astuce : “Répartir la charge uniformément sur les deux pieds”, dit-elle. Que vous vous brossiez les dents ou que vous prépariez une tasse de thé, prenez un moment pour faire le point : êtes-vous penché sur le côté ou répartissez-vous votre poids uniformément sur les deux pieds ?

2. Mettez plus de poids sur l’extérieur de vos pieds

“Je vois souvent cela chez les jeunes femmes parce qu’elles sont peut-être un peu plus flexibles et recherchent la stabilité en s’accrochant au petit côté de leurs pieds”, explique le Dr. Tomlinson. « Et cela met encore plus de pression sur les ligaments qui sont le plus souvent foulés à la cheville. Nous sollicitons trop les muscles.

docteur Tomlinson dit que cette habitude va généralement de pair avec une hyperextension du genou, qui exerce également une pression inutile sur cette articulation. Et même si elle dit que la plupart des gens adoptent ces deux comportements parce qu’ils recherchent la stabilité, les deux ont finalement l’effet inverse.

Votre optimisation : “Mise à la terre par le gros orteil”, dit le Dr. Tomlinson. Cela répartit la charge plus uniformément dans les pieds.

3. Saisir les orteils

“Ce sont des gens qui ne cessent de fléchir leurs orteils”, explique le Dr. Tomlinson, “Et encore une fois, ils recherchent la stabilité, mais ce qui en est la cause, c’est un pied et une cheville très raides.” Au fil du temps, dit-elle, la préhension des orteils altère notre capacité à avoir une cheville adaptative – nécessaire pour naviguer sur des surfaces inégales et dans les mouvements quotidiens – et perturbe les lignes de communication qui nous indiquent où se trouve notre corps dans l’espace.

Le port de tongs encourage cette mauvaise habitude car il faut se tenir pour enfiler les sandales en marchant, explique le Dr. Tomlinson. “Donc, nous nous surmenons, nous abusons de ces orteils, nous ne partageons pas la charge à travers la cheville.”

docteur Tweak de Tomlinson : “Le premier est de prendre conscience et de lâcher les orteils, et le second est la mobilité manuelle : utilisez vos mains ou une balle de massage pour faire rouler le pied vers l’extérieur et augmenter la mobilité à travers les orteils, le pied et.” cheville.”

4. Porter des talons hauts

Selon le Dr. Tomlinson dans une position très rigide du pied et de la cheville – et c’est la position la plus courante pour se fouler la cheville. “Nous nous adaptons donc déjà à une position instable de la cheville en talons hauts”, dit-elle. “Ensuite, nous demandons à notre pied de travailler plus fort pour trouver la stabilité.”

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais porter de talons. “Mon message n’est certainement pas de ne jamais porter de talons ou de tongs”, déclare le Dr. Tomlinson. “C’est comme si vous deviez prendre soin du pied et de la cheville lorsque vous les portez.”

Son astuce : déroulez et étirez vos pieds et vos chevilles avant et après avoir porté des talons hauts. “Il restaure la mobilité de votre pied et étire également les muscles plus gros de votre mollet”, dit-elle. Vous pouvez le faire manuellement ou avec une boule de massage, un rouleau en mousse ou un masseur à percussion. “Votre corps a dû travailler plus dur pour vous garder en sécurité et stable”, explique le Dr. Tomlinson. Il semble donc juste de lui offrir un peu plus de TLC.

Ces petits ajustements à votre comportement quotidien peuvent vous aider à éviter les blessures à la cheville, mais si vous voulez vraiment mettre davantage l’accent dessus, intégrez des exercices pour les pieds et les chevilles dans votre routine de conditionnement physique pour vous assurer d’obtenir ce que le Dr. Tomlinson appelle un régime de mouvement robuste. “Nous voulons évoluer à différents niveaux”, dit-elle. «Nous voulons déplacer le poids différemment; nous voulons faire pivoter afin de pouvoir créer cette cheville adaptable, flexible et stable. » Vous avez donc toutes vos bases couvertes.

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