4 habitudes de consommation approuvées par RD pour un meilleur sommeil

jeSi vous n’êtes pas déjà en train de pirater votre jeu de boissons pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil, il est maintenant temps de commencer. Après tout, pour le meilleur ou pour le pire, vos habitudes de consommation en ont une Principal Influençant la qualité – et la quantité – de votre sommeil.

Si vous vous tournez et vous retournez au lieu de dormir toute la nuit, considérez cela (pardonnez mon jargon) comme un signal d’alarme pour que vos habitudes de consommation fonctionnent pour vous, pas contre vous. Nous avons contacté Maddie Pasquariello, MS, RD, une nutritionniste basée à Brooklyn, pour obtenir des informations d’experts sur les habitudes de consommation d’alcool pour un meilleur sommeil. Les accros à la caféine, les amateurs de bonnet de nuit et ceux qui urinent un peu trop avant l’aube : assurez-vous de lire la suite.

4 habitudes de consommation approuvées par le RD pour un meilleur sommeil

1. Planifiez judicieusement votre consommation de caféine

Si vous êtes comme moi, la promesse d’un café peut être une force motrice pour vous aider à ramper hors du lit chaque matin… mais à la baisse, cela peut également entraver votre capacité à entrer dans le foin plus tard dans la nuit. “Il est important de comprendre comment la caféine agit au niveau neurologique”, commence Pasquariello. “Les neurones libèrent de l’adénosine pendant la journée pour contrôler le sommeil, l’éveil, la circulation et plus encore. Lorsque l’adénosine est libérée, elle pousse le corps à se reposer ; pendant la journée, les niveaux d’adénosine s’accumulent jusqu’à ce que la pression soit tout simplement trop élevée et qu’il soit l’heure d’aller au lit. » Cependant, elle dit que la caféine agit comme un antagoniste, en concurrence avec l’adénosine pour se lier aux neurorécepteurs. Lorsque la caféine submerge l’adénosine pour cet espace, cette dernière ne peut pas faire son travail, augmentant la vigilance et interférant avec les cycles de sommeil naturels et sains.

“La caféine a une demi-vie assez longue”, ajoute Pasquariello, “elle reste donc dans le corps pendant cinq à 10 heures après l’avoir bue. Et plus vous consommez de caféine plus tard dans la journée, plus vous vous sentirez nerveux ou nerveux au moment de dormir. » Pour ces raisons, elle conseille d’arrêter la consommation de caféine relativement tôt pour minimiser les risques qu’elle interfère avec votre capacité à dormir. dérange. “Je recommande de conserver cette dernière tasse de caféine avant midi”, dit-elle. Bien que ce soit plus facile à dire qu’à faire (juste moi ?), elle suggère quelques autres stimulants énergisants – comme l’air frais, une marche rapide ou opter pour une collation riche en protéines – pour vous aider à surmonter cette crise de l’après-midi.

En dehors du café, vous devez éviter de consommer d’autres sources de caféine plus tard dans la journée. “Le café décaféiné, le thé vert et noir, les boissons au guarana et au yerba mate, et même certains chewing-gums contiennent également de la caféine”, partage Pasquariello, tout comme une friandise classique au coucher : le chocolat chaud. “Même ainsi, la quantité moyenne de caféine dans le chocolat chaud n’interférera pas autant avec votre sommeil que le café”, dit-elle. “Vous devriez consommer environ 50 grammes de cacao pur (plus d’une demi-tasse) pour consommer à peu près la quantité de caféine dans une tasse de café.” En d’autres termes, le cacao chaud peut être un jeu équitable comme boisson nocturne réchauffante – mais vous pourriez vouloir moins boire si vous êtes sensible à la caféine et/ou si votre qualité de sommeil n’est pas aussi excellente que vous le souhaiteriez.

2. Évitez les bonnets de nuit

Bien que vous puissiez constater qu’une ou deux boissons alcoolisées peuvent vous aider à vous endormir assez rapidement, la vérité est qu’elles affecteront la qualité globale de votre sommeil. Sur ce point, Pasquariello dit que boire peut perturber à la fois vos cycles REM (mouvements oculaires rapides) et vos cycles SWS (sommeil à ondes lentes). “Au fur et à mesure que vous buvez quelques verres, la quantité de sommeil paradoxal diminue et l’apparition du REM (c’est-à-dire lorsque vous rencontrez votre premier cycle REM la nuit) est retardée”, explique-t-elle. Le sommeil paradoxal est essentiel pour la formation de la mémoire et les rêves, et les perturbations – dues à l’alcool et à d’autres facteurs – peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil, votre cognition, votre santé mentale, etc. Il est également connu que la consommation d’alcool nous empêche de dormir toute la nuit. “Ce n’est pas idéal car plus nous nous réveillons souvent, plus il est difficile d’obtenir les cycles REM dont nous avons besoin”, ajoute Pasquariello.

De plus, Pasquariello dit que l’alcool perturbe les propriétés normales du SWS (la phase la plus profonde du sommeil non paradoxal) et a un impact sur la sensation de fraîcheur que nous ressentons au réveil. Entre autres choses, poursuit-elle, le SWS est également “vital pour réguler le métabolisme et soutenir la croissance et le développement”. Cependant, elle note que la consommation d’alcool peut nous amener à obtenir plus de SWS que nous n’en avons besoin – ce qui peut sembler inoffensif, mais peut en fait nous empêcher d’obtenir suffisamment d’autres étapes du sommeil nécessaires pour nous sentir optimaux et fonctionner. “Le moment de la phase de sommeil est un équilibre délicat”, prévient-elle.

Tout cela pour dire que si vous comptez sur l’alcool pour attraper votre ZZZ, vous feriez mieux d’adopter des habitudes de consommation plus saines qui favorisent en fait une récupération de meilleure qualité.

3. Efforcez-vous de réduire votre consommation de liquide à la fin de la nuit

Si vous vous réveillez trop souvent au crépuscule pour soulager votre vessie, vous savez déjà à quel point cela peut perturber la qualité de votre sommeil et votre niveau d’énergie le lendemain. “La toilette nocturne (également connue sous le nom de nycturie) peut avoir diverses causes, telles que la consommation excessive de liquides juste avant le coucher et la consommation de caféine ou d’alcool”, explique Pasquariello. Certains médicaments, les fluctuations de la glycémie et les problèmes digestifs sont d’autres facteurs contributifs, note-t-elle.

Pour limiter vos sorties nocturnes (ou tôt le matin) aux toilettes, Pasquariello dit que quelques changements mineurs de style de vie peuvent venir à la rescousse. “Limiter la caféine et l’alcool, surtout plus tard dans la journée, et limiter les liquides en général pendant quelques heures avant de se coucher peut aider”, partage-t-elle. Bien sûr, n’hésitez pas à siroter de l’H2O ou une autre boisson non stimulante (au lieu d’avaler) à l’approche de l’heure du coucher. N’oubliez pas de regarder votre partie de boisson plus tôt dans la journée et assurez-vous de faire un dernier tour aux toilettes avant de vous blottir sous les couvertures.

4. Buvez pour mieux dormir

Maintenant que nous savons que la caféine et l’alcool ne sont plus sur la table avant le coucher du soleil, vous voudrez peut-être faire plaisir à vos papilles avec des boissons savoureuses qui ne sont pas de l’eau ordinaire. Et oui, je sais que nous venons de dire qu’il serait peut-être préférable de limiter votre consommation de liquide plus près de l’heure du coucher – mais vous pouvez tester l’eau (ahem) pour trouver ce qui vous convient le mieux. En fait, certaines boissons ont le potentiel d’améliorer le sommeil.

Bien que Pasquariello affirme que la recherche évaluée par des pairs est limitée en ce qui concerne les herbes comme remèdes naturels pour le sommeil, elle partage de manière anecdotique que “la camomille, la menthe verte, la citronnelle et la lavande peuvent toutes aider à promouvoir un état de repos”. Sous forme de thé, ces herbes apaisantes – et souvent aromathérapeutiques – peuvent favoriser la relaxation et l’apaisement, et donc une meilleure récupération. Elle note également que le jus de cerise acidulé peut augmenter les niveaux naturels de mélatonine (également connue sous le nom d’hormone du sommeil) et que les boissons contenant du magnésium “peuvent aider à réguler les conditions neurologiques qui déclenchent le sommeil”.

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