4 Exercises To Improve Pelvic Floor Stability and Strength

JLes effets directs d’un plancher pelvien fort et fonctionnel vont au-delà d’un meilleur contrôle du sexe et de la vessie. Course à pied, fitness, activité générale : votre plancher pelvien est lié au mélange. Et garder ces muscles (qui s’étendent entre votre coccyx, votre os pubien et chaque côté de votre bassin) en forme est essentiel. Vous avez entendu parler de la kinésithérapie du plancher pelvien après l’accouchement. Mais ce groupe musculaire profond d’ancrage est essentiel à une grande partie de notre condition physique et de notre santé globales au-delà du bien-être post-partum – la force, l’équilibre et la puissance sont tous des résultats de la stabilité du plancher pelvien.

“J’aime utiliser une analogie entre un trampoline et un ascenseur pour aider les gens à comprendre comment le plancher pelvien doit fonctionner”, explique la physiothérapeute Kelly Sadauckas, DPT, OCS, fondatrice de Pelvic Floored. “Dans mon travail, je vous entraîne à vous connecter à ce que votre corps fait en ce moment et à améliorer votre santé et votre contrôle musculaires pour permettre une meilleure force et un meilleur équilibre – et oui, moins de fuites et de meilleures relations sexuelles.”

docteur Sadauckas dit que chez 90% des clients qu’elle voit, la faiblesse de leur plancher pelvien est en fait due au fait que le muscle est trop serré (pensez aux contractions de Kegel). “Si vous gardez vos muscles pelviens dans un cône à tout moment, alors lorsque vous avez ‘besoin’ de plus de force de la part de ces muscles, comme lorsque vous voulez tousser, rire, éternuer ou sauter sur un trampoline, ils n’ont aucune énergie. reste… et tu perds.” ou tu te sens faible.

Comment la stabilité du plancher pelvien affecte le mouvement

“Le plancher pelvien est littéralement la base de notre tronc”, explique le Dr. Sadaukas. “Avec nos abdominaux et nos hanches, il stabilise notre bassin pour des mouvements puissants – pensez sprint, saut – ainsi que la flexibilité nécessaire pour permettre des mouvements complexes du dos, du bassin et des hanches – pensez yoga et escalade.”

Si le plancher pelvien est dysfonctionnel pour une raison quelconque, explique le Dr. Sadauckas, alors votre bassin n’est pas aussi stable qu’il pourrait l’être et vous serez moins performant dans tous les domaines de la vie. “Qu’il s’agisse de monter des escaliers, de soulever des poids ou d’essayer de sauter ou de déplacer des boîtes lourdes, si le plancher pelvien ne fonctionne pas bien, vous verrez des schémas de compensation en vous penchant d’un côté ou en ayant une foulée inégale lors de la course. Observez les schémas d’usure inégaux. « Vos chaussures ou vos chaussettes », dit-elle.

4 exercices pour une meilleure stabilité du plancher pelvien

1. Respiration détendue

Asseyez-vous en tailleur ou en jambes longues devant vous sur une serviette enroulée. Concentrez-vous sur la relaxation de votre abdomen et de votre plancher pelvien afin que votre plancher pelvien se dilate dans la serviette à chaque inspiration, puis remonte passivement à chaque expiration. Continuez une minute.

2. Respiration assistée

Toujours assis sur une serviette, essayez de tendre doucement votre bas-ventre tout en tenant mon plancher pelvien et Le cou se détend à chaque inspiration. Relâchez et répétez à l’expiration. Continuez une minute.

3. Cône

Exécutez Kegels (jusqu’à et ci-dessous) pendant une minute.

4. Migration des monstres

Placez une bande de résistance autour de vos genoux, serrez vos abdominaux, détendez votre plancher pelvien et abaissez-vous dans un squat (pensez à moitié flotter au-dessus des toilettes). Tenez ce squat, en gardant votre torse vertical (pas d’inclinaison latérale ou d’inclinaison), et faites cinq pas vers la gauche. Restez ensuite en bas et faites cinq pas vers la droite. Répétez cinq fois dans chaque direction.

Le Pilates est un autre excellent moyen d’entraîner votre plancher pelvien. Voici un entraînement complet du corps sur le tapis pour vous aider à démarrer :

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