4 exercices d’étirement pour les maux de dos pendant la grossesse

PLa grossesse peut être tout un voyage physique. Malheureusement, alors que votre corps subit des changements monumentaux pour s’adapter à un bébé qui grandit, les douleurs musculaires semblent être une partie presque inséparable du processus, en particulier les douleurs lombaires.

“Porter un poids supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur les muscles du bas du dos, d’autant plus qu’une grande partie de ce poids supplémentaire est transportée à l’avant [of the] corps », explique Antonietta Vicario, instructrice certifiée de yoga et de Pilates et vice-présidente du talent et de la formation chez P.volve, une méthode de conditionnement physique fonctionnelle inspirée de la physiothérapie pour les femmes. “Pendant la grossesse, il est courant d’avoir une cambrure accrue dans le bas du dos, appelée lordose, qui est causée par le déplacement du centre de gravité. Le poids supplémentaire et la compression de la courbe lordotique sont une recette pour les maux de dos.

Heureusement, les étirements peuvent être un moyen sûr, naturel et efficace de soulager ces maux. Vicario nous a présenté quatre des mouvements les plus efficaces et sans danger pour chaque trimestre de la grossesse.

chat étiré

Cet étirement aide à relâcher la tension dans le bas du dos car il crée le mouvement opposé à la lordose, la posture de balancement typique du dos qui se produit souvent pendant la grossesse (surtout à mesure que le bébé grandit). Cette cambrure de la colonne vertébrale inférieure pourrait ajouter du stress et de la tension aux vertèbres, note Vicario. Elle ajoute que le Cat Stretch “est aussi un excellent mouvement pour s’ouvrir entre les omoplates, une autre zone commune de tension”.

  • Dans une position de table à dos plat avec votre cœur engagé, mettez-vous sur vos mains et vos genoux.
  • Expirez et contractez vos abdominaux en arrondissant le haut de votre colonne vertébrale vers le plafond et en laissant tomber votre tête et votre coccyx vers le sol.
  • Continuez pendant autant de répétitions et à une vitesse qui fonctionne le mieux pour relâcher la tension dans le bas du dos.

Posture large de l’enfant

“Une pose d’enfant large allonge la chaîne postérieure du corps pour étirer le bas du dos tout en étant incroyablement réparatrice”, explique Vicario. Elle suggère de fermer les yeux et de respirer dans le bas du dos pour augmenter les bienfaits de cet étirement. “Les respirations lentes et profondes stimulent votre système nerveux parasympathique, votre” réponse de repos et de digestion “, ce qui peut réduire le stress ou le cortisol dans le corps”, explique-t-elle.

  • Agenouillez-vous avec vos gros orteils ensemble, les genoux écartés.
  • Asseyez-vous sur vos talons et posez votre poitrine et votre front sur le sol ou sur un oreiller devant vous. Vos bras doivent être tendus le plus possible devant vous. Si votre ventre en pleine croissance vous gêne, écartez davantage vos genoux pour faire de la place.
  • Concentrez-vous sur la respiration profonde et essayez d’expirer plus longtemps que vous n’inspirez, ce qui stimule votre nerf vague : inspirez quatre à six fois et expirez six à huit fois.

Fente à genoux

“La courbe lordotique créée par un abdomen en croissance peut également tendre et raccourcir les muscles des fléchisseurs de la hanche”, explique Vicario, qui note que l’ouverture de l’avant des hanches avec cet étirement peut également réduire les maux de dos.

  • Lancez-vous dans une fente avant à genoux avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, le haut de votre corps droit et votre tronc engagé.
  • Serrez les fesses sur la jambe arrière et déplacez votre bassin vers l’avant tout en vous levant. Un conseil donné par Vicario pour cet étirement est de se concentrer sur la création d’espace devant vos hanches et le long de votre bas du dos pour réduire la tension ou l’étanchéité dans ces zones.
  • Répétez huit à dix répétitions lentes, puis changez de côté.

élevage de pigeons

Les douleurs lombaires pendant la grossesse peuvent également être le résultat d’une tension dans les hanches, et cette pose de yoga peut aider à étirer les muscles de cette zone. Selon Vicario, “le poids supplémentaire du bébé oblige nos fessiers à faire beaucoup plus de travail pour la locomotion, donc étirer les fessiers peut aider à réduire la sensibilité du bas du dos”.

  • Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée à un angle de 90 degrés devant votre corps aussi près que possible (similaire à une position jambes croisées) et étendez l’autre jambe vers l’arrière. Assurez-vous que votre bassin est à la fois ancré et droit, ce qui peut signifier empiler des oreillers ou des serviettes sous une hanche.
  • Pliez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable sur le côté de vos fessiers. Inspirez et expirez lentement pendant au moins 20 à 45 secondes pour permettre aux muscles de se détendre.
  • Changez de jambe et répétez.

N’oubliez pas de respirer

Avec tous ces étirements, Vicario dit qu’une respiration lente et profonde est primordiale. “L’une de nos principales règles de base avec P.volve est que vous devez absolument respirer pendant la grossesse pour créer de la stabilité”, explique-t-elle. “Nous vous encourageons toujours à souffler avant de partir, car cette expiration crée un soutien musculaire à un moment où vous pouvez vous sentir plus instable en raison du déplacement de votre centre de gravité dans le mouvement.”

Vicario note également que la respiration profonde calme et restaure le corps. « Parfois, notre stress se traduit par des tensions dans le corps. Donc, si vous donnez la priorité à la respiration dans un étirement du bas du dos, faites-en deux pour un », explique Vicario. “Bien que cette période de la vie soit incroyablement excitante, elle peut aussi être occupée et stressante parfois, surtout à l’approche de la date d’accouchement.”

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