4 exercices de ménopause qui atténuent les effets secondaires

OQuand les gens parlent de ménopause – quand les gens parlent de ménopause – la plupart du temps, la conversation tourne autour des symptômes actuels, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Moins souvent, mais (heureusement) de plus en plus souvent, il s’agit des effets sur la santé mentale, comme le brouillard cérébral, l’anxiété et la dépression. Tout cela est lié à l’arrêt des menstruations et à la baisse naturelle des niveaux d’œstrogène, de progestérone et de testostérone qui survient chez les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine.

Ce qui n’est pas assez discuté, cependant, c’est comment ces changements hormonaux ont des effets à long terme sur le cerveau, le cœur et la santé sexuelle – ou comment certains exercices pendant la ménopause peuvent nous aider à y faire face.

“Les femmes qui traversent la ménopause ont l’impression d’avoir perdu le contrôle de leur corps – des choses leur arrivent, et pas nécessairement à elles”, déclare Jackie Giannelli, infirmière fondatrice chez Elektra Health. “La forme physique et l’exercice sont un moyen pour les femmes de prendre le contrôle de l’expérience de la ménopause et de ce qu’elles veulent ressentir à ce sujet, pour diverses raisons.”

Heureusement, Giannelli et Antonietta Vicario, formateurs principaux chez P.volve, se sont associés pour créer un plan de formation spécialement conçu pour la ménopause qui aborde les quatre domaines dont les femmes bénéficient le plus pendant cette période si elles se concentrent dessus. Votre protocole d’entraînement est scientifiquement solide et fondé sur des preuves, mais peut être en contradiction avec la façon dont vous vous entraînez aujourd’hui. “Malheureusement, une grande partie de ce que nous savons sur l’exercice est basée sur des hommes obèses et sédentaires, de sorte que les femmes doivent désapprendre une grande partie de ce qu’elles ont appris sur la forme physique à l’âge adulte”, déclare Giannelli.

“Une grande partie de ce que nous savons sur l’exercice est basée sur des hommes obèses et sédentaires, de sorte que les femmes doivent désapprendre une grande partie de ce qu’elles ont appris sur la forme physique en grandissant.” – Infirmière Jackie Giannelli

Par exemple, Giannelli et Vicario suggèrent de réduire l’exercice pour éviter de surcharger le corps et d’augmenter les niveaux de cortisol – qui sont déjà plus élevés pendant la ménopause. Il est également plus réaliste de tenir sur une liste de tâches, ce qui rend la cohérence, une clé, plus facile à atteindre. “Si vous pensez à quelqu’un dans la cinquantaine, il peut gérer son travail et sa vie de famille, et 20 à 25 minutes sont plus faisables – vraiment pour tout le monde”, déclare Vicario. “Vous pouvez obtenir exactement ce dont vous avez besoin, sinon plus, à partir de ces sessions plus courtes, et j’espère que cela créera moins de friction pour les gens.”

La durée mise à part, il s’agit également de diviser le temps alloué à la formation dans les seaux suivants.

Les 4 types d’exercices à privilégier pendant la ménopause

1. Soulever des poids lourds

“Nous perdons des œstrogènes au cours de la ménopause”, explique Giannelli. “L’œstrogène est ce qui stimule la masse musculaire maigre, vous devez donc faire de la musculation pour maintenir le muscle.” Sans entraînement de force supplémentaire, les femmes perdent 1 à 2% de leur masse musculaire chaque année une fois la ménopause commencée, explique Vicario.

Le muscle est métaboliquement actif, donc plus vous avez de masse musculaire maigre, meilleur sera votre taux métabolique au repos. Plus important encore, soulever des poids lourds déclenche une réponse hormonale qui brûle la graisse viscérale autour de votre abdomen, ce qui, selon Giannelli, a tendance à augmenter pendant la ménopause. “Pendant la ménopause, la composition corporelle des deux change [ratio of body fat to lean muscle] et la forme du corps », dit-elle,« donc d’une forme de poire à une forme de pomme. Cette accumulation de graisse viscérale peut avoir des conséquences négatives sur la santé à long terme telles que le diabète, la résistance à l’insuline, l’inflammation et les maladies cardiovasculaires.

Le renforcement de la force aide également à lutter contre la perte osseuse qui peut survenir chez les femmes à mesure qu’elles vieillissent. Vicario recommande de faire de la musculation deux à trois fois par semaine et de se concentrer sur les faibles répétitions avec des poids lourds. “Vous ne visez pas l’endurance, vous visez un effort maximal, qui est d’environ huit ou 10 répétitions pour maintenir la forme, mais vous amène à l’échec, où vos muscles se décomposent puis se reconstituent”, dit-elle.

L’autre chose que l’haltérophilie lourde traite est la sensibilité et les douleurs articulaires provoquées par la perte d’œstrogène, dit Vicario. “L’œstrogène est très hydratant pour le corps”, explique-t-elle. “Il est vraiment important de garder nos tissus conjonctifs souples, extensibles et de soutien, et nous voulons donc vraiment créer un soutien musculaire autour des articulations afin de les maintenir à long terme.” Concentrez-vous sur des exercices qui vous guident à travers toutes les différentes niveaux et déplacez les amplitudes de mouvement. “Pas seulement en avant et en arrière, mais en tournant vers le haut, vers le bas, dans toutes les directions”, explique Vicario.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

Les maladies cardiaques sont toujours la principale cause de décès chez les femmes, dit Vicario, et à ce titre, l’exercice aérobique est très important pendant la ménopause. Mais elle dit que ces minutes ne devraient pas être orientées vers le renforcement de l’endurance grâce à un cardio en régime permanent, mais plutôt vers l’augmentation de votre fréquence cardiaque grâce à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le maintien de votre effort maximal pendant 20 à 30 secondes maximum. temps. “Ensuite, vous reculez un peu”, dit Vicario. “Vous voulez pédaler fort puis ralentir à deux ou trois [rate of perceived effort]. Un cardio à l’état d’équilibre qui ressemble à un six ou sept pendant une longue période peut être très contre-productif. Je suis en fait après la ménopause et cette science m’a fascinée – 20 à 25 minutes maximum de 20 secondes, puis deux ou trois minutes pour récupérer, puis frapper à nouveau peut être très transformatrice.

Le HIIT vous permet de profiter des bienfaits du cardio pour la santé sans augmenter votre taux de cortisol comme le font les exercices d’endurance de longue durée. “Lorsque nous avons des niveaux élevés de stress dans notre corps, cela est en fait contre-productif pour le fonctionnement de notre cœur”, déclare Vicario. “Lorsque notre corps est dans un état de stress, tout ralentit – le métabolisme, la capacité de notre corps à absorber les nutriments dont il a besoin à partir de la nourriture – nous entrons dans cette position d’homéostasie et nous ne traitons tout simplement pas les choses de cette façon.”

Le HIIT a souvent tendance à incorporer l’entraînement au saut ou la pliométrie, ce qui a un impact majeur sur vos os, ce qui peut les aider à devenir plus forts et à le rester. “Nos os ont besoin d’impact et de stimulation pour rester forts, ainsi que d’exercices de mise en charge”, explique Vicario. “Donc, le cardio est vraiment bon pour maintenir la densité osseuse, ce qui est important car après l’âge de 50 ans, 50% des femmes se cassent un os, et l’ostéopénie et l’ostéoporose sont de vrais problèmes plus tard dans la vie.”

Le cardio augmente également le flux sanguin vers votre cerveau, l’inondant d’oxygène et aidant à soutenir son fonctionnement optimal. “Ces courtes rafales cardio combattent le brouillard cérébral et la perte de mémoire”, explique Vicario.

3. Entraînement du plancher pelvien

Non seulement votre plancher pelvien soutient vos organes reproducteurs et votre vessie et joue un rôle important dans votre santé sexuelle, mais il constitue également la base de votre cœur. Parce que les œstrogènes sont si lubrifiants et qu’un grand nombre de récepteurs d’hormones œstrogènes vivent dans cette zone du corps, les femmes sont plus sujettes au dysfonctionnement du plancher pelvien pendant la ménopause, dit Vicario. “Donc, l’incontinence, la constipation, les douleurs abdominales qui peuvent accompagner la pénétration pendant les rapports sexuels sont toutes courantes”, ajoute-t-elle.

Comme réflexe contre ces effets secondaires, les femmes exercent parfois trop leur plancher pelvien pour se contracter en tendant trop la main ou en appuyant alors qu’elles ont vraiment besoin de pouvoir faire les deux. et Relaxer. “De plus, les gens ont tendance à maintenir la tension dans leurs hanches et leurs fesses”, ajoute Vicario.

L’entraînement du plancher pelvien consiste d’abord à apprendre à contracter et à détendre correctement votre plancher pelvien (alias Kegels), puis quand le faire pendant certains exercices qui nécessitent un soutien de votre tronc, comme soulever un poids lourd. “Cela peut aussi être lorsque vous ajoutez de la charge, lorsque vous vous stabilisez, ajoutez de l’impact ou lorsque vous vous équilibrez sur une jambe”, ajoute Vicario. “Ce sont des endroits où l’engagement à travers le plancher pelvien peut être bénéfique.”

4. Exercices de respiration

Les avantages des exercices de respiration ménopausique sont doubles : ils peuvent vous aider à mieux vous connecter avec votre plancher pelvien, et ils peuvent également vous aider à rester calme et à réguler votre système nerveux, ce qui peut aider à réduire le stress et les effets secondaires négatifs qu’il crée. dans tout votre système.

“Les techniques de respiration peuvent vous aider à passer de cet état de combat ou de fuite riche en cortisol à votre système nerveux parasympathique, qui est votre phase de repos et de digestion, ce qui peut aider avec des choses comme l’insomnie et l’insomnie, même les sueurs nocturnes”, dit Vicario dit . “Ce n’est pas que la respiration arrête les sueurs nocturnes ou vous empêche de vous réveiller, mais ce sont plutôt des stratégies et des outils que les gens peuvent utiliser pour gérer leur stress.”

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