4 étirements pour améliorer l’équilibre et la souplesse

PArde est le jeu de mots, mais l’équilibre et la flexibilité sont certainement très étroitement liés, explique la physiothérapeute Emily Gustin, DPT, spécialisée dans le traitement des patients souffrant de problèmes d’équilibre. “Si les muscles et les tendons ne peuvent pas bouger librement et uniformément, il est plus difficile de tout faire, y compris l’équilibre”, ajoute-t-elle.

Ceci est particulièrement important car l’amplitude des mouvements (ou mobilité) a tendance à diminuer à la fin de l’âge adulte en raison de changements à la fois biologiques et comportementaux. Non seulement la flexibilité musculaire diminue quelque peu tout au long de la vie, mais “à mesure que notre corps change, nous n’ajoutons généralement pas de nouvelles activités à notre vie”, explique le Dr. Gustin. “Ensuite, nos schémas de mouvement deviennent également plus petits et moins variés.” Par exemple, si vous vous déplacez uniquement d’avant en arrière, il devient plus difficile de se déplacer d’un côté à l’autre parce que votre corps n’y est tout simplement pas habitué.

La bonne nouvelle est que même si la flexibilité de base varie d’une personne à l’autre, une routine d’étirement quotidienne augmente votre score de flexibilité personnelle. Et selon le Dr. Gustin peut même vous aider à reprendre pied si vous perdez l’équilibre. “Si vous avez déjà l’habitude de vous déplacer dans tous ces plans directionnels différents, vous serez mieux à même de vous protéger des chutes, car perdre l’équilibre ne semble pas” extraordinaire “”, dit-elle.

Les groupes musculaires sous-jacents, selon le Dr. Gustin généralement les zones les plus restreintes. “Mais faites attention là où les choses se compliquent”, dit-elle, “car cela peut être différent pour tout le monde.”

4 exercices d’étirement pour améliorer l’équilibre

Pour maintenir une mobilité favorisant l’équilibre, le Dr. Gustin suggère de faire ces quatre exercices pendant 30 secondes une fois par jour. “Trente secondes suffisent pour prendre quelques respirations profondes et traverser cette période un peu gênante”, dit-elle. “Avec le temps, vous pouvez augmenter jusqu’à une minute à la fois et/ou jusqu’à deux fois par jour.” Si un simple étirement semble monotone, le Dr. Gustin encourage de tout cœur à jouer un podcast, un livre audio ou une émission qui vous distrait – et à travailler sur votre équilibre.

1. Étirement du mollet pour la mobilité de la cheville

Si vous avez une marche avec une balustrade, tenez-vous sur la plante des pieds avec vos orteils reposant sur le bord de la marche la plus basse. Tenez-vous à la balustrade et déposez un talon sous la marche. (Sinon, fléchissez votre pied contre un mur et penchez-vous en avant.) Répétez avec l’autre talon.

Comment ça aide: “En vieillissant, nous pouvons avoir tendance à bouger lorsque nous marchons ou à ne pas lever autant les pieds, et si vos mollets sont serrés, vous êtes plus susceptible d’être en flexion plantaire là où vos pieds pointent vers le bas. ” dit le Dr. Gustin. Donc, fléchir vos orteils dans la direction opposée aidera à garder les muscles de vos pieds et de vos mollets plus équilibrés et à augmenter leur amplitude de mouvement. “Les étirements des mollets peuvent vraiment nous aider à bouger de manière plus dynamique sans trébucher ni tomber”, ajoute-t-elle.

2. Étirement du coureur pour les fléchisseurs de la hanche

Tenez-vous debout avec vos mains sur le dossier de la chaise ou sur un plan de travail pour garder l’équilibre. Pour redresser votre jambe droite, placez votre main gauche sur la surface qui vous soutient et donnez un coup de talon droit vers vos fesses. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Tenez-vous vraiment droit, en gardant l’avant de votre cuisse parallèle à votre côté gauche, avec votre genou pointant vers le sol (comme si vous étiez debout dessus). Pour un étirement plus profond, poussez doucement vos hanches vers l’avant. Répétez avec l’autre jambe.

Comment ça aide: “Les fléchisseurs de la hanche font partie du groupe musculaire qui aide à tirer nos genoux vers notre corps”, explique le Dr. Gustin. «Ils peuvent devenir très serrés, ce qui nous place dans une posture penchée vers l’avant. Cela rend nos foulées plus courtes et moins confiantes. » Ainsi, en les détendant, vous améliorerez votre posture et vous garderez debout, et votre centre de gravité ne sera pas trop incliné vers l’avant.

3. Étirement assis des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Alignez vos épaules et pliez un genou ouvert, tourné vers l’extérieur au niveau de la hanche, si vous le pouvez. (Sinon, placez simplement la plante de votre pied sur le sol avec votre genou plié vers le haut.) Atteignez le pied de la jambe droite avec vos bras. Vous n’êtes autorisé qu’à atteindre votre genou – c’est bien! Un léger inconfort est normal, mais arrêtez si vous ressentez quelque chose comme une douleur aiguë et lancinante. Répétez de l’autre côté.

Comment ça aide: “Des ischio-jambiers serrés limiteront une grande partie de votre mobilité”, explique le Dr. Gustin. “Une autre grande raison d’étirer vos ischio-jambiers est qu’ils peuvent exercer une forte pression sur le bas de votre dos s’ils sont trop serrés.” Ils jouent également un rôle essentiel dans tous les mouvements du bas du corps en raison de leur emplacement entre vos fessiers et vos pieds. . Donc, s’ils ne fonctionnent pas de manière optimale, il y a plus de chances que vous perdiez l’équilibre lorsque vous marchez et vous déplacez tous les jours.

4. Étirez-vous pour “Tech Neck”

Tenez-vous droit et, si nécessaire, tenez-vous à une chaise ou au bord d’un évier de cuisine. En gardant votre corps immobile des épaules vers le bas, tournez la tête vers la droite aussi loin que possible. Répétez vers la gauche. Ramenez votre tête au centre et regardez doucement le plafond, puis tirez votre menton vers le bas pour regarder vos pieds. Pour approfondir l’étirement, combinez ces quatre directions en cercles complets de la tête, à droite et à gauche.

Comment ça aide: “Presque tout le monde dans notre société est dans cette position affaissée et arrondie à cause des téléphones et des ordinateurs”, explique le Dr. Gustin. « Non seulement cela, à mesure que nous vieillissons, nous utilisons moins d’amplitude de mouvement dans notre cou. Cela vous oblige à tordre tout votre corps lorsque vous réagissez à des choses que vous voyez ou entendez.” Et cela peut vous déséquilibrer d’une manière telle que pouvoir simplement tordre votre cou n’aime pas ça.

Dernière collation

Des muscles tendus peuvent affecter votre centre d’équilibre et vous rendre plus enclin à trébucher et à tomber. Quelques étirements quotidiens qui ciblent les groupes musculaires clés – mollets, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et cou – augmenteront l’amplitude de mouvement (ou la mobilité) de ces zones du corps et aideront à améliorer votre équilibre. Essayez de faire les étirements d’équilibre ci-dessus pendant 30 secondes par jour, en travaillant jusqu’à 60 secondes.

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