4 Best Practices for Exercising With Endometriosis

Fou les personnes atteintes d’endométriose, une condition où les tissus qui composent généralement la muqueuse de l’utérus se développent sur d’autres parties du corps (comme les ovaires, les intestins ou la vessie) et tombent souvent douloureusement pendant vos règles, l’exercice peut être un succès ou un échec. Mais en général, “faire de l’exercice avec l’endométriose est un résultat positif”, déclare Amy Roskin, MD, gynécologue certifiée et médecin-chef de Seven Starling, une plateforme de santé pour femmes. Elle explique que les endorphines, ou produits chimiques “de bien-être” libérés après une séance d’entraînement, peuvent réduire la douleur – mais pas pour tout le monde tout le temps.

“Pour certaines personnes, certains exercices peuvent provoquer ou aggraver la douleur”, ajoute-t-elle. “Cela peut se produire, par exemple, lorsque du tissu cicatriciel s’est développé à partir de l’endométriose, et les activités qui provoquent une traction, des étirements ou des tiraillements sur ces zones peuvent aggraver la douleur.”

Alors qu’est-ce que tu fais? docteur Roskin et d’autres experts recommandent les conseils suivants pour rendre votre entraînement aussi sain et agréable que possible.

4 bonnes pratiques pour faire de l’exercice avec l’endométriose

1. Tenez-vous en à des entraînements plus courts

Au lieu d’un long entraînement, il est essentiel d’incorporer plusieurs mini-entraînements, également appelés “collations d’exercice”.

“Il est courant dans l’endométriose pendant des périodes prolongées de fréquence cardiaque élevée de provoquer des poussées de symptômes douloureux”, explique Aly Giampolo, entraîneur personnel certifié, danseur professionnel et co-fondateur de The Ness, une salle de sport connue pour ses mini- entraînements au trampoline. L’exercice exerce une pression sur le corps, et plus l’intensité est élevée ou plus l’exercice est long, plus le stress qui sollicite et spasme vos muscles, augmentant l’inflammation et les sensations de douleur au fil du temps.

“Découper votre exercice en rafales plus courtes et les lancer ici et là est un excellent moyen d’obtenir un peu de mouvement tout en réduisant le risque d’augmentation de la douleur.”

Une “casse-croûte d’exercice” peut ressembler à cinq minutes de yoga le matin, une marche rapide après le dîner, une demi-leçon de danse vidéo ou tout autre exercice agréable et amusant.

Voici un entraînement à la barre de cinq minutes à ajouter à votre rotation :

2. Sachez quels exercices vous causent le plus (et le moins) de douleur

C’est vous qui connaissez le mieux votre corps, bien sûr, mais certains types d’exercices ont tendance à être douloureux pour la plupart des personnes atteintes d’endométriose. “Vous devriez éviter les entraînements à haute intensité, en particulier ceux qui se concentrent sur la région abdominale, le bassin et le bas du dos”, recommande Mariel Witmond, professeur de yoga et fondatrice de Mindful Sonder. “Cela peut inclure des choses comme courir à cause de l’impact sur notre colonne vertébrale et nos hanches, et des craquements à cause du stress sur notre estomac et notre dos.”

D’autres exercices que vous voudrez peut-être éviter sont ceux qui vous affaiblissent. “Tout exercice nécessitant une pression vers le bas – squats, haltérophilie – peut exercer une pression supplémentaire sur le bassin et provoquer une augmentation de la douleur dans les zones touchées”, ajoute Somi Javaid, MD, fondateur et médecin-chef de HerMD.

Witmond suggère le yoga et les étirements à impact faible à modéré. L’entraînement à la flexibilité et à la mobilité, y compris le Pilates, pourrait également être bénéfique. “De nombreuses personnes atteintes d’endométriose ont tendance à mieux réussir lorsqu’elles suivent un programme d’exercices qui implique davantage d’étirements et d’étirements des muscles que des exercices de résistance et de poids, ce qui peut ne pas être aussi confortable”, déclare Laurence Orbuch, MD, OB-GYN, Endométriose Chirurgien et directeur de GYN Laparoscopic/Robotic Associates LA. “Cependant, chaque individu doit adapter sa formation à un régiment qui répond à ses besoins personnels.”

3. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas à traverser la douleur

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé globale est de faire confiance aux signaux de votre corps. “Ne soyez pas un héros”, dit Giampolo. “Si vous commencez à faire de l’exercice et que votre niveau de douleur augmente, arrêtez simplement. C’est votre corps qui dit : ‘Ce n’est pas pour ça que je suis ici aujourd’hui.’ Il n’est pas nécessaire de se forcer quand votre corps traverse tant de choses.

Mais quelle est la différence entre la douleur et l’inconfort “normal” qui peut accompagner un entraînement ? “Les maux peuvent être traités, tandis que la douleur est le signal d’alarme de notre corps que quelque chose ne va pas”, explique le Dr. Javaid. “Avec l’endométriose, la douleur que vous pouvez ressentir pendant l’exercice dépend souvent de l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle menstruel. Vous devez surveiller vos symptômes tout au long de votre cycle et vous rappeler de ne pas vous surmener si vous avez un “mauvais” jour de symptômes ou si vous ressentez une douleur accrue avec l’exercice.”

docteur Roskin insiste sur le fait de commencer lentement et de prêter attention à votre douleur. “L’aggravation ou la douleur intense est un avertissement pour le rappeler”, dit-elle.

4. Prenez soin de vous avant, pendant et après votre entraînement

Ce que vous portez et la façon dont vous traitez votre corps peuvent également affecter la façon dont vous vous sentez.

“Portez des leggings ou des shorts de compression, ce qui peut aider à minimiser l’enflure et l’inconfort”, explique le Dr. Javaid. “Après une séance d’entraînement, appliquez des patchs chauffants ou de la glace sur la zone enflammée pour soulager l’inconfort.” Elle suggère également de s’étirer, de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine ou l’ibuprofène avant votre séance d’entraînement et de boire beaucoup d’eau pendant votre séance d’entraînement. Cela “favorisera des performances optimales, préviendra la déshydratation et empêchera les crampes musculaires de se produire”, explique-t-elle.

En fin de compte, c’est à vous de décider comment vous vous sentez, combien vous faites d’exercice et de quelle manière. Ce n’est pas une honte de toute façon. “Si vous ressentez de la douleur avant une séance d’entraînement, vous constaterez peut-être que l’exercice peut vous aider”, déclare Witmond. “Si vous ressentez de la douleur pendant ou après, vous voudrez peut-être reconsidérer ce que vous faites et si cela vous aide ou l’aggrave.”

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