3 stratégies pour utiliser l’exercice pour le décalage horaire

OuiVous venez de sortir de votre vol à travers l’étang. Vous prenez vos bagages et vous vous précipitez hors de l’avion avec de l’adrénaline et de l’excitation en remorque, prêt pour une nouvelle aventure dans une nouvelle ville. Vous prenez votre taxi jusqu’à l’hôtel et pensez à vous-même Je devrais peut-être faire une sieste avant. La prochaine chose que vous savez, vous vous réveillez huit heures plus tard au milieu de la nuit, et les jours suivants sont remplis de fatigue, de maux d’estomac et de somnolence générale.

Jetlag a pris la scène.

D’éminents experts en voyages et en soins de santé définissent le décalage horaire comme “la désynchronisation entre le système circadien humain interne et l’heure à la nouvelle destination”. En conséquence, bon nombre de nos schémas psychologiques, physiologiques et comportementaux deviennent déséquilibrés avec l’heure locale.

“Le corps a des rythmes généraux qui sous-tendent notre physiologie et dictent des choses comme les hormones, le métabolisme, etc.”, explique Amy Bender, directrice des sciences cliniques du sommeil chez Cerebra et professeure agrégée de kinésiologie à l’Université de Calgary. “Le rythme circadien est comme l’horloge maîtresse qui contrôle ou influence ces rythmes corporels.”

Voyager à travers les fuseaux horaires fait changer ces rythmes, surtout lorsque nous perdons ou gagnons trois heures ou plus.

“Lorsque l’horloge principale interne ne correspond pas à l’horloge externe de votre destination de voyage, tous vos rythmes corporels sont désalignés”, explique le Dr. cintreuse “C’est le cœur du décalage horaire.”

Tim DiFrancesco, DPT, propriétaire de TD Athletes Edge à Boston, dit qu’en voyageant avec les Lakers de Los Angeles en tant que responsable de la force et du conditionnement de l’équipe, il s’est souvent senti comme une boule à neige brisée. “A chaque fois que nous avons traversé ou changé de fuseau horaire, c’était comme secouer cette boule à neige de haut en bas”, dit-il. « C’était de loin la partie la plus difficile du travail pour moi. Une ou deux fois par saison, je me réveillais dans une chambre d’hôtel et je devais chercher un morceau de papier d’hôtel sur la table de chevet pour confirmer dans quel hôtel et dans quelle ville j’étais.

Heureusement, il existe quelques moyens éprouvés de gérer le décalage horaire, comme se préparer avant de voyager en ajustant lentement l’heure du coucher au cours de quelques jours, en évitant l’alcool et en limitant toutes les siestes à 20 minutes.

Mais qu’en est-il de l’exercice ? Cela pourrait-il également aider à éviter les effets du décalage horaire ? Plusieurs études et experts se sont penchés sur cette question, et la réponse est oui. Cela est probablement dû aux effets connus de l’exercice en tant que stimulant naturel pour augmenter les niveaux d’énergie et à une technique d’autorégulation efficace.

Pour tirer le meilleur parti de chaque séance de sudation en déplacement, il est utile d’employer quelques stratégies ciblées.

Planifiez correctement vos entraînements pour en tirer le meilleur parti

Dans une étude publiée dans le Journal de physiologieEn soumettant près de 100 sujets à des exercices modérés sur tapis roulant pendant trois jours consécutifs – et c’est la clé qui rend cette étude unique – à l’un des huit moments de la journée ou de la nuit, les chercheurs ont examiné si l’exercice entraînait un changement des effets sur le rythme circadien conduit.

Ils ont constaté que l’exercice modifiait généralement les rythmes circadiens, mais étaient également en mesure de déterminer quand il était le plus efficace. L’entraînement à 7h00 et entre 13h00 et 16h00, heure locale, a entraîné les plus grandes avancées de phase (c’est-à-dire l’heure du coucher et de l’heure du réveil décalées plus tôt dans la journée). Pendant ce temps, l’exercice entre 19 h et 22 h a entraîné les plus grands retards de phase (c’est-à-dire que l’heure du coucher et l’heure du réveil sont décalées plus tard dans la journée). Le premier serait idéal lors d’un voyage d’ouest en est (pour contrer la progression temporelle) et le second lors d’un voyage d’est en ouest (pour contrecarrer la soustraction temporelle).

L’effet de l’exercice à ces moments était presque similaire à une heure de lumière vive, ce qui est considéré comme l’un des moyens les plus efficaces de réguler les rythmes circadiens en raison de la connexion entre les systèmes de régulation de la lumière et du sommeil.

En parlant de ça, que diriez-vous de vous entraîner en plein jour ? Il existe des preuves limitées qu’il peut réguler davantage la qualité du sommeil et les réponses hormonales, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

L’intensité fait-elle une différence ?

Lorsque vous voyagez, vous faites déjà face à plusieurs facteurs de stress. Chaque exercice que vous faites ne devrait pas ajouter plus, déclare Andrew Barr, DPT, propriétaire de Quantum Performance, qui travaille avec les Brooklyn Nets de la NBA et un expert sur le soulagement du décalage horaire et l’impact potentiel de la fatigue du voyage sur le risque de blessure et la performance de la santé mentale. devenir.

“Vous voulez réduire l’intensité de l’exercice à un niveau faible ou modéré parce que vous voulez limiter les facteurs de stress supplémentaires”, dit-il. Pensez : une marche rapide, une séance de yoga douce ou peut-être une balade à vélo dans les rues que vous visitez. “Si vous restez dans la nouvelle destination pendant une période plus longue, vous pouvez augmenter l’intensité à mesure que vous vous habituez aux changements.”

Cependant, si vous ne faites qu’un court voyage, demandez-vous si cela vaut même la peine de le personnaliser. “En général, si vous restez moins de trois jours, je ne recommanderais pas du tout de vous ajuster car vous n’avez pas à vous ajuster à nouveau jusqu’à votre départ, donc c’est deux fois plus de travail !”, explique le Dr. barres

Mais si vous voulez que votre corps s’habitue à l’heure locale, essayez ces stratégies lors de votre prochain voyage. Espérons qu’au lieu de vous réveiller au milieu de la nuit dans un étourdissement confus, vous aurez une matinée paisible et synchronisée, prête pour toute aventure qui vous attend.

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