3 exercices fessiers pour les maux de dos

BAby a mal au bas du dos et ça pourrait être tes petits pains, chéri ! “Vos muscles du bas du dos peuvent compenser et compenseront les fessiers inactifs”, déclare Natalie Sampson, DPT, propriétaire de Symmetry Physical Therapy à Calabasas, en Californie. “Les muscles fessiers peuvent être inactifs en raison d’une faiblesse ou parce qu’ils sont tendus ou restreints.”

Votre gluteus medius en particulier – qui se trouve sur le côté latéral de vos hanches – est l’un des stabilisateurs pelviens les plus importants, et s’il n’est pas assez fort ou n’a pas l’amplitude de mouvement dont il a besoin pour maintenir vos hanches en place comme vous Lorsque vous bougez, le bas de votre dos finit par faire des heures supplémentaires. “Lorsque vous avez une faiblesse d’un côté ou des deux, vos muscles du dos doivent surcompenser et travailler plus fort”, ajoute-t-elle.

Tout le monde ressent le mal de dos différemment. Cela peut sembler douloureux ou pointu. Vous pouvez même constater que votre douleur est vive au début, puis se transforme en une douleur sourde et douloureuse. C’est très individuel, mais toute douleur devrait vous alerter pour prendre soin de votre corps.

L’un des moments où vous le remarquez le plus, c’est lorsque vous marchez. “Lorsque vous faites un pas avec votre pied droit, votre pied gauche se soulève du sol. Votre gluteus medius sur la droite empêche votre bassin de tomber, et vos muscles du bas du dos sur la gauche aident également », explique le Dr. Samson. “C’est un schéma croisé. Les fessiers droits s’engagent et le bas du dos gauche s’engage. Lorsque le fessier droit est faible, le côté gauche du bas du dos doit travailler encore plus fort pour vous stabiliser.

Bien sûr, des fessiers faibles ne sont qu’une des raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de maux de dos. Une autre cause fréquente est les ischio-jambiers serrés. “C’est ce qu’on appelle le complexe fessier-ischio-jambiers”, explique le Dr. Samson. “Si [your hamstrings are] serré, vous ne pouvez pas accéder à vos fessiers. Vous serez handicapé, donc votre bas du dos compensera cela.

docteur Sampson suggère ces trois exercices qui utilisent une bande de résistance pour activer et renforcer vos fessiers. Vous pouvez les faire vous-même, mais ils peuvent également être utiles si vous les pratiquez avant de marcher, de courir ou de faire de la randonnée pour faire brûler vos fessiers avant l’activité afin qu’ils soient prêts à faire ce qu’ils sont censés faire, une fois vous êtes sur votre mouvement de dos.

Squats bandés

Un squat est un mouvement que vous connaissez probablement. “L’ajout de bandes de résistance vous permet d’engager le moyen fessier”, explique le Dr. Samson.

  1. Enroulez votre bande de résistance autour des deux tibias. Créez une tension en commençant par vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
  2. Pliez vos genoux pour abaisser votre torse et transférez votre poids sur vos talons.
  3. Conduisez à travers vos talons pour vous remettre en position debout et poussez à travers vos fessiers en haut.
  4. Faites 10 répétitions trois fois.

Maintenez la tension dans la bande tout au long de l’exercice et ne laissez pas vos genoux s’affaisser.

Assurez-vous que votre formulaire de squat est sur la cible :

Pas de côté bandé

“Parfois, vos fessiers ne sont pas activés, et si vous leur donnez plus d’amplitude, ils fonctionneront pour vous”, explique le Dr. Samson. Entraîner le mouvement latéral avec une bande de résistance peut être utile.

  1. Commencez par la bande autour de vos tibias avec vos pieds à la largeur des hanches. Repoussez votre poids à travers vos talons dans une position semi-accroupie.
  2. Faites un pas latéral vers la droite 5 fois, puis reculez 5 fois vers la gauche.
  3. Répétez trois fois.

Assurez-vous de “ne pas incliner votre torse d’un côté, gardez vos pieds parallèles et dirigez-vous avec votre talon lorsque vous descendez”, explique le Dr. Samson. “Si vous ne pouvez pas éviter de pencher votre tronc, réduisez l’amplitude des mouvements.”

Marche avant bandée

Ce mouvement va renforcer vos fessiers pour éviter une surcompensation.

  1. Commencez par la bande autour de vos tibias, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Avancez cinq fois et reculez cinq fois.
  3. Complète trois phrases.

Gardez vos genoux au-dessus de vos pieds et vos jambes parallèles. “Assurez-vous que vous prenez votre pied à une bonne distance vers l’arrière”, explique le Dr. Samson.

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