3 entraînements HIIT de 25 minutes pour réduire de moitié votre temps de cardio

jeSi vous suivez les directives américaines en matière d’activité physique pour adultes, vous savez probablement que le ministère de la Santé et des Services sociaux (HSS) recommande de faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité faible à modérée, comme le cardio. par semaine. Cela revient à environ 21 minutes par jour. Bien que cela puisse sembler peu, environ la moitié des adultes de 18 ans et plus ne passent actuellement pas assez de minutes, selon les Centers for Disease Control (CDC). Une solution simple pour réduire de moitié votre temps cardio consiste à augmenter l’intensité – par exemple, vous n’avez besoin que de trois entraînements HIIT de 25 minutes par semaine.

Non, ce n’est pas de la magie ou une échappatoire. Dans sa politique actuelle, HSS propose une politique alternative liée au cardio : 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux. Beaucoup de choses peuvent relever de ce terme générique, mais les entraînements HIIT rapides sont l’une des options les plus faciles car ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont courts. “Vous ne pouvez pas performer à la fois Est correct haute intensité si [the workout] est long », a précédemment déclaré Rachel Vaziralli, responsable créative du fitness de groupe chez Equinox et experte en science de l’exercice, à Well + Good.

En plus d’être une forme d’exercice qui atteint rapidement vos objectifs d’activité physique, il y a beaucoup à aimer dans l’entraînement par intervalles à haute intensité. Un avantage inattendu du HIIT, cependant, est la façon dont il affecte vos hormones, en particulier l’hormone que notre corps libère lorsque nous sommes stressés, le cortisol, et comment moins de cardio à haute intensité peut aider à réduire vos niveaux d’heures supplémentaires par rapport à plus de cardio à faible intensité. à un exercice aérobique modéré.

Comment abandonner le cardio peut aider à réduire le cortisol

Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps libère du cortisol parce que “essentiellement, l’exercice est une charge contrôlée sur votre corps”, explique la physiologiste de l’exercice Sharon Gam, PhD, CSCS. Hormonalement, notre corps réagit à l’exercice de la même manière qu’aux autres facteurs de stress. selon le docteur Gam c’est une fonction corporelle parfaitement saine tant que notre corps est capable de se réinitialiser de manière appropriée et de revenir à des niveaux normaux. Vous pouvez y parvenir grâce au repos et à la relaxation.

C’est là qu’intervient un avantage surprenant des entraînements à haute intensité : le HIIT et d’autres formes d’exercices à haute intensité comme le HILIT (exercice à haute intensité et à faible impact) amènent votre corps à produire plus de cortisol que les entraînements à intensité modérée. Mais parce qu’ils consomment tellement, le signal de décharge de votre cerveau à vos hormones est plus fort et plus clair que le mémo qu’il reçoit après une longue période de cardio à l’état d’équilibre.

“Ce que beaucoup de gens font, c’est sauter le repos, faire une intensité modérée constante et ne pas laisser leur corps revenir à la ligne de base”, explique le Dr. Jeu “Alors que lorsque vous vous entraînez plus fort, vous êtes tellement fatigué que vous êtes obligé de vous reposer après.” Idéalement, vous devriez tamponner au moins une journée entre les entraînements cardio à haute intensité pour permettre à votre corps de récupérer. Essentiellement, lorsque vous faites du cardio à l’état d’équilibre, sans ces périodes de repos cruciales, vous avez des niveaux de cortisol chroniquement élevés qui peuvent avoir un impact négatif sur votre système endocrinien dans son ensemble.

Cependant, ce n’est pas seulement la fatigue qui favorise une récupération saine et abaisse les niveaux de cortisol après le HIIT par rapport au cardio à l’état d’équilibre. L’exercice à haute intensité amène votre cerveau à libérer des hormones supplémentaires comme l’hormone de croissance humaine, qui envoient également des signaux pour ralentir. “Il n’est pas autant activé à l’état d’équilibre modéré”, explique le Dr. Jeu “Vous obtenez la réponse au stress, mais vous n’obtenez pas les outils supplémentaires pour aider votre corps à revenir à une meilleure base. Mais lorsque vous atteignez un pic de stress avec une intensité plus élevée, vous gagnez également plus d’outils pour vous aider à reconstruire votre corps par la suite.

Donc, si vous voulez suivre la voie efficace lorsqu’il s’agit d’atteindre votre base de cardio hebdomadaire – et d’améliorer vos niveaux de cortisol dans le processus – voici trois entraînements HIIT de 25 minutes. Faites les trois en une semaine et vous dépasserez cet objectif d’entraînement de haute intensité de 75 minutes. Obtenez après cela!

Entraînement HIIT au poids du corps de 25 minutes

Cet entraînement cible spécifiquement votre cœur et augmente votre fréquence cardiaque avec des intervalles qui vous feront transpirer en un rien de temps.

Entraînement cardio HIIT de 25 minutes de Barry

Barry’s est connu pour sa course à pied, donc cet entraînement imite l’intensité des intervalles de sprint du camp d’entraînement, le tout dans le confort de votre salle de gym à domicile.

Entraînement HIIT du bas du corps de 25 minutes par Barry

Si vous cherchez à atteindre vos objectifs cardio avec des squats et des fentes, cet entraînement axé sur le bas du corps est fait pour vous.

Et n’oubliez pas de travailler activement à la récupération !

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