2 techniques de respiration profonde pour une récupération plus rapide de l’entraînement

OuiVous venez de terminer votre séance d’entraînement pour la journée et vous avez absolument réussi. Votre rythme cardiaque s’accélère, la respiration devient difficile, des perles de sueur ruissellent et brillent. Bien fait! Maintenant que votre entraînement est terminé, cependant, vient la partie la plus importante – amener votre système à entrer dans la phase de récupération le plus rapidement possible.

Alors, comment s’y prend-on ? Une routine d’étirement? Aller au sauna ? Entrer dans une chambre de cryothérapie ? Obtenir quelque chose à manger? N’importe laquelle de ces choses peut être utile, mais que se passerait-il si nous avions un “interrupteur d’arrêt” proverbial qui ferait passer notre corps et notre esprit de la phase d’entraînement, la phase “chaude”, à la phase de relaxation, de “détente” qui non seulement favorise la récupération elle-même, mais améliore également l’efficacité d’autres choses liées à la récupération que vous prévoyez de faire. Entrez : techniques de respiration profonde.

Sur la base d’un domaine de recherche en plein essor, nous pouvons utiliser notre respiration pour puiser dans le système nerveux du corps et le mettre dans ce qu’on appelle un “état parasympathique”.

Passage rapide du combat ou de la fuite au repos et à la digestion

Le système nerveux – en particulier le système nerveux autonome – est composé de deux branches distinctes, le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (PSNS), explique Andy Barr, DPT, CSCS, propriétaire de Quantum Performance qui travaille avec le Brooklyn Nets de la NBA.

“La vie a des périodes cycliques de travail et de stimulation, et des périodes de repos et de récupération”, dit-il. “Le SNS est utilisé pour l’excitation, souvent appelé système de ‘combat ou fuite'”. Le PSNS, d’autre part, est en action lorsque le corps mange, se détend et récupère généralement, en particulier pendant le sommeil, d’où il est souvent appelé le “Système de repos et de digestion”.

Après un exercice qui utilise le système nerveux sympathique “combat ou fuite” comme dans l’entraînement par intervalles à haute intensité, la recherche montre que la réponse parasympathique contribue à la période de récupération immédiatement après la fin de l’activité. Des recherches supplémentaires associent une respiration profonde ralentie – nous passerons en revue deux techniques ci-dessous – à une augmentation de l’activité parasympathique. Il s’ensuit que nous pouvons utiliser ces techniques pour passer de notre état actif évolutif à haute énergie à un état de repos à basse énergie.

Ce concept devient de plus en plus populaire auprès de groupes tels que les athlètes d’élite et les forces spéciales pour accélérer la récupération. Dans le premier cas, la différence entre le succès et l’échec dans la carrière d’un athlète peut être la marge de récupération la plus subtile. Avec ce dernier, la différence entre cet avantage et non peut littéralement être la vie ou la mort. Les mêmes règles s’appliquent lorsqu’une personne est gravement stressée, ce qui s’applique certainement à des groupes comme les athlètes professionnels et les forces spéciales, mais aussi à bien d’autres en ces temps incertains et changeants. selon le docteur Barr peut submerger le système SNS, perturbant l’équilibre entre le travail et le repos. “Cela crée un cercle vicieux de sous-récupération, car plus vous devenez déséquilibré, plus il est difficile de puiser dans le PSNS. Les techniques de respiration et la méditation sont un excellent moyen d’établir une stimulation du nerf vague, qui est fortement impliqué dans la régulation du PSNS, et d’encourager le repos et la relaxation.

Est-ce mesurable ?

La mesure la plus couramment utilisée de l’activité SNS et PSNS est la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). Une VRC plus élevée indique un meilleur équilibre entre le SNS et le PSNS, ce dernier s’installant pour induire la récupération, tandis qu’une VRC plus faible indique une propension à l’état SNS stressant.

Les appareils de fitness et les trackers portés au poignet ont popularisé l’utilisation du HRV comme mesure de la santé, mais ils ne sont pas précis car ils tentent de détecter les changements à travers la peau. Les appareils d’électrocardiogramme (EKG ou ECG), qui enregistrent l’activité électrique d’un cœur à l’aide de fils d’électrodes attachés à la poitrine, sont beaucoup plus précis et largement utilisés dans le monde médical pour mesurer la VRC, mais bien sûr ils ne sont pas aussi pratiques ou facilement accessibles.

Actuellement, les équipes sportives professionnelles sont à l’avant-garde du développement de nouvelles technologies de mesure de la VRC, selon le Dr. Barr, qui voit leur mise en œuvre de première main en raison de son association étroite avec les Brooklyn Nets : “Il existe de nouvelles technologies dans l’espace de loisirs que les équipes sportives professionnelles et les athlètes utilisent pour suivre les niveaux de VRC afin de mieux surveiller la motivation et de comprendre.” Cependant, ils ne sont pas encore accessibles au public.

Mis à part les trackers de fitness, la meilleure façon pour une personne moyenne de mesurer sa récupération est peut-être d’adopter une approche qualitative, c’est-à-dire de mesurer comment vous vous sentez après une séance d’entraînement, plutôt que de vous fier fortement aux données.

Y a-t-il d’autres avantages des techniques de respiration ?

En plus de la récupération post-exercice, la respiration parasympathique est associée à des modifications bénéfiques des ondes cérébrales, en particulier une augmentation des ondes cérébrales alpha et une diminution des ondes cérébrales thêta, et les études IRM fonctionnelles montrent une augmentation des structures cérébrales, y compris la région corticale (par exemple . cortex préfrontal et moteur) et la région sous-corticale (par exemple pont, thalamus et hypothalamus).
Ces modifications sont associées à une augmentation du confort, de la relaxation, de l’agrément, de la force et de la vigilance, ainsi qu’à une réduction des symptômes d’excitation, d’anxiété, de dépression, de colère et de confusion. Cela me semble plutôt bien !

De plus, il a été démontré que les séances de respiration avec une application réduisent le stress et facilitent la gestion du stress chez les professionnels en activité. Dans cette étude, 75 employés de l’entreprise où l’étude a eu lieu ont été sélectionnés au hasard pour l’une des trois conditions suivantes : 1. application de respiration pour smartphone basée sur le biofeedback appelée BioBase, 2. analyse corporelle de pleine conscience, ou 3. contrôle (aucune intervention).

Ces sujets de l’intervention basée sur la respiration ont montré une variabilité de la fréquence cardiaque et des mesures subjectives de réduction du stress significativement réduites par rapport à la fois au scanner corporel de pleine conscience et au groupe témoin.

En d’autres termes, la respiration peut être utilisée pour favoriser la récupération, réduire le stress et induire plusieurs autres bienfaits positifs dans des situations où le système nerveux sympathique a tendance à dominer, ce qui est très souvent le cas pendant l’exercice.

Passons en revue deux techniques simples et efficaces pour utiliser ces nouvelles connaissances et vous mettre sur la voie d’une meilleure récupération et moins de stress.

2 techniques de respiration profonde parasympathique

Base : technique 4-8-8

La première technique est la plus facile des deux et est recommandée pour ceux qui sont nouveaux dans ce type de respiration. Il est basé sur des recherches montrant qu’une expiration prolongée (expiration) par rapport à une inhalation (inhalation) favorise un basculement vers une activité parasympathique.

Pour faire simple, nous utiliserons un rapport inspiration/expiration de 1:2 avec une pause à la fin de chaque respiration.

Commencez par inspirer pendant quatre secondes, expirez pendant huit secondes, puis maintenez cette position expirée pendant encore huit secondes, ce qui aide à renforcer la position parasympathique et vous rend plus à l’aise sans air dans votre système. Répétez l’opération pour six itérations pour un total de deux minutes.

Avancé : Technique de respiration en accordéon

La technique la plus 2.0 s’appelle la “respiration en accordéon” que j’ai apprise lors d’un de mes stages cliniques. Il y a trois étapes clés de cette technique.

La première phase est la phase accordéon. Considérez votre poitrine comme un accordéon, le niveau 1 étant l’inhalation la plus légère et le niveau 5 étant l’inhalation maximale. Les niveaux deux à quatre sont des augmentations égales entre les niveaux 1 et 5 – il s’agit d’une estimation de votre part et ne vous inquiétez pas de sa précision. Inspirez jusqu’au niveau 1, expirez complètement, inspirez jusqu’au niveau 2, expirez complètement, et ainsi de suite jusqu’au niveau 5. À ce stade, revenez au niveau quatre, expirez complètement, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous reveniez au niveau 1. Votre torse sera comme un accordéon qui se dilate et se contracte !

La deuxième phase suit immédiatement la première. Prenez trois respirations jusqu’au niveau cinq, en expirant complètement sur chacune d’elles. Lors de la dernière expiration, maintenez cette position vers le bas. Cette position est la phase trois.

Maintenez la troisième étape (et si vous retenez votre souffle, cela signifie que vous n’avez pas complètement expiré !) jusqu’à ce que vous ressentiez une sorte de « faim d’air » et que vous ayez besoin d’inspirer à nouveau. C’est la dernière partie de la technique 4-8-8 poussée à l’extrême, qui à son tour amplifie la pulsion parasympathique tout en augmentant votre confort sans air.

Utilisez ces techniques rapides, faciles et pragmatiques pour stimuler votre récupération après l’entraînement (et lorsque vous vous sentez stressé ou simplement mal à l’aise) pour vous préparer au succès.

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