16 Prebiotic Foods That Are Great for Your Gut Health

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Aujourd’hui on entend donc beaucoup sur l’importance d’un microbiome intestinal équilibré. Et pour cause ! Les gastro-entérologues et les nutritionnistes sont d’accord : un intestin sain est lié à une digestion et une régularité améliorées, à une meilleure santé immunitaire, à une fonction cognitive améliorée, à des niveaux de stress réduits, et plus encore.

Lorsqu’il s’agit d’ajouter des nutriments sains pour l’intestin à votre alimentation, les experts prêchent souvent l’importance d’avoir beaucoup de fibres et de probiotiques. Mais il existe une autre forme de bactéries qui est tout aussi bénéfique pour votre intestin que les probiotiques, ce qui signifie qu’elles méritent certainement votre attention : les prébiotiques, qui nourrissent les probiotiques dans l’intestin.

“Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques et les prébiotiques sont la nourriture de ces bactéries”, déclare Janine Whiteson, MS, RD. “Les deux sont très importants pour la santé humaine, mais ils ont des rôles différents.” Whiteson explique que, en bref, les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans certains aliments ou suppléments qui offrent de nombreux avantages pour la santé, mais pour fonctionner, ils doivent être nourris. avec des prébiotiques volonté. Les prébiotiques proviennent de différents types de glucides (principalement des fibres) que les humains ne peuvent pas digérer.

“Les prébiotiques – et les aliments prébiotiques – aident les probiotiques à prospérer. Vous êtes tout aussi important [as probiotics] lorsqu’il s’agit de garder votre microbiote intestinal en bonne santé et de vous protéger des bactéries et champignons nocifs. Les prébiotiques soutiennent également les fonctions du système immunitaire, améliorent les symptômes de la dépression, aident à réduire l’inflammation dans le corps et peuvent même réduire le risque de certains cancers », explique Whiteson.

Comment savoir si nous consommons suffisamment d’aliments prébiotiques dans notre alimentation ?

Il n’y a pas de quantité fixe ou définie pour l’apport de prébiotiques, mais des études suggèrent que la consommation de trois à cinq grammes de prébiotiques par jour peut être bénéfique pour votre santé intestinale, selon Whiteson. “Je dis toujours à mes clients que s’ils mangent la quantité de fibres recommandée par la FDA, ils obtiendront probablement suffisamment de prébiotiques”, dit-elle. Adopter un régime avec des quantités minimales d’aliments non transformés vous aidera à vous assurer que vous obtenez beaucoup de prébiotiques, sans suppléments trop besoin.”

Les 16 meilleurs aliments prébiotiques pour un intestin sain

yaourt

Le yogourt grec est un choix particulièrement nutritif car il est riche en protéines et en prébiotiques. “Mais ce n’est pas tout : le yogourt grec contient également des probiotiques”, explique Laura Purdy, MD, MBA. “Et la commodité est imbattable, car le yaourt est généralement emballé dans des quantités qui incluent déjà la taille de portion recommandée.”

Ail

L’ail est un poireau connu depuis longtemps pour ses nombreux bienfaits pour la santé, “y compris ses effets anti-inflammatoires, antibactériens et anti-cholestérol”, explique le Dr. purdy “L’ail favorise également directement la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Il n’y a pas vraiment de taille de portion spécifique recommandée pour l’ail car il peut être utilisé généreusement pour aromatiser les plats, donc quand il s’agit de cuisiner avec cet ingrédient, plus on est de fous, mieux c’est.” (N’oubliez pas, offrez-vous une haleine à la menthe ! )

cacao

La poudre de cacao est riche en une variété de polyphénols qui ont à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. “C’est une autre substance prébiotique qui aide et aide également à la croissance des bactéries intestinales entraver la croissance de bactéries nocives », explique le Dr. purdy “La poudre de cacao est également considérée comme une épice et il n’y a pas de taille de portion définie pour la poudre de cacao pur, mais lors de la consommation de produits à base de cacao qui contiennent également d’autres substances telles que des graisses saturées, du sel ou du sucre, il est important de faire attention à la taille de la portion de ceux-ci. des aliments particuliers. » Et lorsque vous magasinez pour du chocolat, recherchez des variétés noires contenant 70 % de cacao ou plus pour récolter les avantages les plus anti-inflammatoires et respectueux de l’intestin.

son de blé

« Riche en fibres prébiotiques, le son de blé peut aider à soulager divers troubles digestifs tels que ballonnements, douleurs, crampes et ballonnements. De plus, il a des propriétés antioxydantes, ce qui signifie que manger du son de blé peut même réduire votre risque de cancer », explique le Dr. purdy

bananes

Une banane de taille moyenne est une excellente source de prébiotiques, explique le Dr. purdy « Il est intéressant de noter que les bananes vertes – et non les bananes jaunes – contiennent une substance appelée amidon résistant qui est plus difficile à digérer que les autres amidons. Ce type d’amidon fonctionne de manière très similaire à la façon dont vous pourriez imaginer les fibres solubles et a certaines associations avec l’abaissement de la glycémie, l’augmentation des niveaux d’énergie et l’aide à la digestion. Les bananes vertes sont une excellente source d’amidon résistant et un excellent aliment prébiotique.

oignons

Whiteson recommande d’avoir 1/2 tasse d’oignons mélangés dans des soupes, des ragoûts, sur des salades… essentiellement tout, tous les jours. “Ils sont très riches en antioxydants et en flavonoïdes, qui aident à protéger contre le cancer, tout en étant également riches en inuline et en prébiotiques.”

mûres et myrtilles

Que vous choisissiez des baies fraîches ou congelées, Whiteson dit que vous ne pouvez pas vous tromper avec une tasse (ou plus) par jour. “Des études ont montré que ces baies peuvent considérablement améliorer les bactéries intestinales et du côlon et combattre l’inflammation, qui est une cause majeure de maladie”, ajoute-t-elle.

chou

Une portion correspond à une tasse, qu’elle soit cuite ou crue. “La fibre du chou fournit un carburant prébiotique pour les bonnes bactéries de notre côlon et est chargée de fibres solubles et insolubles pour aider à maintenir le transit intestinal”, explique Whiteson.

asperges

Les asperges contiennent de l’inuline, qui, selon Whiteson, est utile pour équilibrer les niveaux de glucose et d’énergie. “Les asperges aident également à supprimer l’inflammation car elles sont riches en antioxydants et peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques”, dit-elle. Whiteson recommande une tasse fraîche ou congelée par jour.

avoine et orge

Pour obtenir une bonne quantité de prébiotiques, optez pour une demi-tasse d’avoine ou d’orge cuite par jour. “Ils regorgent de prébiotiques appelés bêta-glucanes, qui peuvent aider à réduire le “mauvais” cholestérol LDL et favoriser une croissance saine des bonnes bactéries intestinales”, déclare Whiteson.

Pois chiches, lentilles et haricots rouges

Optez pour les deux tiers d’une tasse, dit Carrie Gabriel, MS, RDN. “Les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont riches en fibres et sont de bons choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en fibres prébiotiques.”

Champignons

Gabriel recommande un champignon portobello ou une demi-tasse de champignons blancs hachés. «Ils les utilisent comme substitut de hamburger ou dans une poêle. Les champignons sont riches en bêta-glucanes et autres glucides non digestibles, ce qui en fait un excellent choix prébiotique.

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